Как распознать знаки правильного питания
Первый шаг к правильному питанию — уметь распознавать знаки, которые указывают на здоровые продукты и пищевые привычки. Начнем с простого: читайте этикетки. Ищите продукты с коротким списком ингредиентов, где первые позиции занимают натуральные продукты, а не химические добавки.
Обращайте внимание на содержание сахара, соли и насыщенных жиров. По возможности, выбирайте продукты с низким содержанием этих компонентов. Например, выбирайте йогурт с менее 10 граммами сахара на порцию и хлеб с менее 150 миллиграммами натрия на порцию.
Упаковка также может много рассказать. Ищите слова «органический», «натуральный» и «необработанный» на этикетке. Эти термины указывают на то, что продукт был выращен или произведен без использования пестицидов, гормонов роста и других химических веществ. Также обращайте внимание на значки сертификации, такие как «Fair Trade» или «Rainforest Alliance», которые гарантируют справедливую торговлю и устойчивое сельское хозяйство.
Понимание пищевых этикеток
Состав
Начните с изучения списка ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества, так что первые несколько ингредиентов составляют большую часть продукта. Если вы видите сахар или кукурузный сироп в начале списка, это может быть признаком высокого содержания сахара.
Совет: Старайтесь выбирать продукты с коротким списком ингредиентов, состоящим из знакомых вам ингредиентов.
Пищевая ценность
Таблица пищевой ценности дает вам информацию о размере порции, калориях и количестве макроэлементов (жиры, белки, углеводы) и микроэлементов (витамины и минералы) в порции. Используйте эту информацию, чтобы сравнить продукты и сделать осознанный выбор.
Пример: Если вы ищете закуску с высоким содержанием белка, сравните несколько вариантов и выберите тот, который предлагает больше белка и меньше жиров и сахара.
Также обратите внимание на процент дневной нормы (DV) для каждого питательного вещества. DV показывает, какой процент суточной нормы питательных веществ содержится в одной порции. Продукты с высоким содержанием питательных веществ (с более чем 20% DV) считаются хорошим выбором, а продукты с низким содержанием питательных веществ (менее 5% DV) — не таким уж и полезным.
Выбор полезных продуктов
Начните с чтения этикеток. Ищите продукты с коротким списком ингредиентов, где первые позиции занимают цельные продукты, а не добавленные сахара, жиры или усилители вкуса.
Выбирайте продукты с высоким содержанием волокна. Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровое пищеварение и помогает контролировать вес.
Отдавайте предпочтение нежирным белкам. Птицу, рыбу, бобовые, орехи и семена. Они обеспечивают необходимый белок без лишнего жира и холестерина.
Ищите продукты, обогащенные питательными веществами. Например, хлеб из цельного зерна, обогащенный железом, или молоко, обогащенное витамином D.
Покупайте сезонные фрукты и овощи. Они обычно свежее и дешевле, чем импортированные или выращенные в теплицах. Кроме того, они содержат больше витаминов и минералов.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и добавленного сахара. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Помните, что правильное питание — это баланс. Не нужно полностью исключать любимые продукты, но старайтесь включать больше полезных в свой рацион.