Сбалансированное питание: основные принципы
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к сбалансированному питанию. Рекомендуется включать в завтрак белки, углеводы и здоровые жиры. Например, яйца с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Основной принцип сбалансированного питания заключается в потреблении разнообразных продуктов питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Помни, что нет идеальных продуктов, но сочетание различных продуктов питания поможет тебе достичь баланса.
Углеводы, белки и жиры — это три основных макроэлемента, которые необходимы для нормального функционирования организма. Углеводы являются основным источником энергии для организма, белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток.
Для достижения баланса, рекомендуется потреблять углеводы, белки и жиры в соотношении 40%, 30% и 30% соответственно от общего количества калорий. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то ты должен потреблять около 200 грамм углеводов, 150 грамм белков и 70 грамм жиров.
Как определить, достаточно ли вы потребляете белков, жиров и углеводов?
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно в день. Распределите их следующим образом:
Белки — 15-25% от общего количества калорий. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, то белков должно быть 75-125 грамм.
Жиры — 20-35% от общего количества калорий. Для нашего примера это 44-78 грамм жиров в день.
Углеводы — 45-65% от общего количества калорий. Для нашего примера это 90-130 грамм углеводов в день.
Отслеживайте потребление макронутриентов с помощью специальных приложений или дневника питания. Если вы чувствуете себя хорошо, у вас достаточно энергии и нет проблем со здоровьем, значит, вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Разнообразие в рационе: продукты для сбалансированного питания
Для разнообразия рациона и достижения сбалансированного питания включите в меню продукты, богатые различными питательными веществами. Начните с фруктов и овощей разных цветов. Красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как помидоры, морковь, апельсины и персики, содержат каротиноиды, которые поддерживают здоровье глаз и иммунную систему. Зеленые фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи и яблоки, богаты фолиевой кислотой и витамином К, которые важны для кроветворения и здоровья костей.
Также включите в рацион цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и обеспечивают энергию на весь день.
Белки для здоровья
Для получения достаточного количества белка включите в рацион бобовые, такие как фасоль, чечевицу и горох. Они богаты растительным белком, клетчаткой и минералами. Рыба и морепродукты, такие как лосось, тунец и креветки, являются отличными источниками белка и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Если вы не едите рыбу, включите в рацион орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и семена chia, которые также богаты белком и полезными жирами.
Не забывайте о молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, которые богаты кальцием и белком. Если вы не едите молочные продукты, включите в рацион обогащенные соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, которые также богаты белком и кальцием.
Используйте специи и травы для приготовления вкусных блюд без добавления соли. Это поможет сохранить сбалансированное питание и поддерживать здоровое кровяное давление. Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад, чай и кофе, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.