Баланс питания за сутки
Начните свой день с правильного завтрака! Рекомендуемая норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 48 грамм белка в день. Завтрак может обеспечить около 25% этой нормы, поэтому включите в него источники белка, такие как яйца, творог или орехи.
Для поддержания здоровья организма важно получать достаточное количество питательных веществ из разных источников. Рекомендуемая норма потребления фруктов и овощей составляет не менее 400 грамм в день. Включайте их в каждый прием пищи, начиная с завтрака. Например, добавьте нарезанные фрукты в кашу или йогурт, а на обед и ужин готовьте блюда с большим количеством разноцветных овощей.
Не забывайте о правильном питье! Взрослому человеку необходимо около 2 литров воды в день. Включайте в свой рацион напитки без сахара, такие как вода, чай или кофе. Ограничьте потребление сладких напитков и соков, так как они содержат много сахара и калорий.
Для поддержания здорового веса важно следить за количеством потребляемых калорий. Рекомендуемая норма калорий для взрослого человека составляет около 2000 калорий в день, но она может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Употребляйте порции умеренного размера и выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Затем, чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение БМО на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и составляет от 1.2 (малоподвижный образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки и физическая работа). Например, если ваш БМО составляет 1800 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит 1800 × 1.7 = 3060 калорий.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, они не учитывают такие факторы, как беременность, кормление грудью или наличие заболеваний.
Для более точного определения суточной потребности в калориях рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять fewer калорий, чем ваша суточная потребность, если хотите набрать вес — больше. Но помните, что здоровое питание и умеренные физические нагрузки — это ключ к поддержанию здорового веса и общего благополучия.
Какие макронутриенты необходимы для сбалансированного питания
Для поддержания здоровья и энергии организму необходимы макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет:
- Белки: 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это около 56 грамм в день для человека весом 70 кг.
- Жиры: 20-35% от общей калорийности рациона. Для среднестатистического человека это около 78 грамм в день, если общая калорийность рациона составляет 2000 ккал.
- Углеводы: 45-65% от общей калорийности рациона. Для среднестатистического человека это около 225-325 грамм в день, если общая калорийность рациона составляет 2000 ккал.
Важно помнить, что не все источники макронутриентов одинаково полезны. Отдавайте предпочтение необработанным и цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Они содержат не только макронутриенты, но и важные микронутриенты, клетчатку и антиоксиданты.
Также не забывайте о гидратации. Вода необходима для всех процессов в организме, поэтому пейте достаточное количество воды в течение дня.
