Питание для марафонцев: что нужно знать
Если вы решили пробежать марафон, то знайте, что правильное питание играет в этом вопросе не менее важную роль, чем тренировки. Вам нужно не только поддерживать свой организм во время бега, но и восстанавливаться после него. Итак, давайте разберемся, как питаться правильно, чтобы достичь своей цели.
Во-первых, помните, что ваш организм нуждается в энергии, и получать ее нужно из правильных источников. Основой рациона должны стать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают стабильный уровень энергии. Хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи — вот что вам нужно.
Во-вторых, не забывайте о белке. Он необходим для восстановления мышц после нагрузок. Источниками белка могут быть не только мясо и рыба, но и бобовые, орехи, семена, а также молочные продукты.
В-третьих, важно пить достаточно воды. Во время бега организм теряет много жидкости, и если не восполнять ее запасы, можно столкнуться с обезвоживанием. Пейте воду небольшими глотками в течение всего забега и после него.
Что касается питания перед марафоном, то здесь тоже есть свои нюансы. За несколько дней до забега исключите из рациона жирную, жареную и острую пищу, а также продукты, которые могут вызвать вздутие живота или диарею. Отдайте предпочтение легкой, богатой углеводами пище.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о правильном питании после марафона. В течение часа после финиша нужно восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить уровень жидкости в организме. Для этого идеально подойдут продукты с высоким содержанием углеводов и белка, а также вода или изотонические напитки.
Подготовка к марафону: как питаться перед соревнованием
За 3-4 дня до марафона переходи на диету с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Рекомендуется потреблять около 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 420 до 700 грамм углеводов в день.
Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, печенье и конфеты, так как они могут вызвать вздутие живота и диарею во время бега.
Также важно поддерживать гидратацию организма. Употребляйте достаточно воды в течение дня, но не переусердствуйте, чтобы не вызвать дискомфорт во время бега. В день марафона выпейте около 500 мл воды за 2-3 часа до старта и еще 16-24 мл воды на килограмм веса тела во время бега.
В день марафона съешьте завтрак, богатый углеводами, за 3-4 часа до старта. Например, овсянка с фруктами и медом или тост с арахисовым маслом и бананом. Во время марафона ешьте и пейте каждые 45 минут, чтобы поддерживать уровень энергии и гидратации. Рекомендуется использовать энергетические гели или батончики, а также воду или изотонические напитки.
Питание во время марафона: как питаться во время бега
Во время марафона важно поддерживать уровень энергии и гидратации. Начни с употребления углеводов за 3-4 часа до старта, чтобы наполнить гликогеновые запасы. Рекомендуется выбирать легко усваиваемые углеводы, такие как бананы, хлеб или энергетические гели.
Во время бега, каждые 45-60 минут, потребляй углеводы и жидкость. Для этого используй энергетические гели, батончики или фрукты, запивая их водой или изотониками. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить усталость.
После финиша, важно восстановить потерянные запасы гликогена и воды. В течение часа после марафона, употребляй продукты с высоким содержанием углеводов и белков, например, шоколадное молоко или протеиновый коктейль. Также, не забывай пить достаточно воды, чтобы восполнить потерянную жидкость.