Баланс в рационе: секреты правильного питания
Хотите питаться правильно и оставаться здоровым? Тогда пришло время узнать секреты правильного питания и понять, как сохранить баланс в рационе. Начнем с главного: ваш рацион должен состоять из правильных продуктов в правильных пропорциях.
Первый шаг к правильному питанию — это знать, что именно вам нужно потреблять. Ваш организм нуждается в белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, углеводы — для получения энергии, а жиры — для нормального функционирования организма. Витамины и минералы играют важную роль в различных процессах, происходящих в организме.
Теперь, когда вы знаете, что нужно потреблять, давайте поговорим о пропорциях. Рекомендуется потреблять около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего количества калорий в день. Но помните, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего образа жизни, возраста, пола и состояния здоровья.
Также важно учитывать качество продуктов, которые вы потребляете. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и нежирные источники белка. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, трансжиров и насыщенных жиров.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о воде. Вода играет важную роль в поддержании здоровья организма, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой BMR, нужно учитывать уровень физической активности. Для этого умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
Уровень активности
1.1 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (неактивный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активно)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активно)
Пример: если вам 30 лет, ваш вес 70 кг, рост 175 см и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1540 ккал
1540 ккал × 1.725 = 2650 ккал
Какие макронутриенты нужны в правильном рационе?
Для поддержания здоровья и энергии организму необходимы макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Давай разберемся, сколько и каких макронутриентов нужно включать в свой рацион.
Белки
Белки – это строительные блоки для клеток и тканей нашего тела. Они участвуют в процессе роста, восстановления и поддержания мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, если ты ведешь активный образ жизни или занимаешься спортом, эта норма может возрасти до 1,2-1,7 грамма на килограмм массы тела.
Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Важно включать в рацион разные источники белка, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и здоровье кожи. Рекомендуемая суточная норма жиров составляет 20-35% от общего потребления калорий. Важно выбирать здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.
Не забудь ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и пальмовом масле, и полностью исключить трансжиры, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах.
Углеводы
Углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 45-65% от общего потребления калорий. Важно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых, так как они богаты клетчаткой и питательными веществами.
Ограничь потребление простых углеводов, которые содержатся в рафинированных углеводах, таких как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сладкие напитки.