Баланс в питании: составьте идеальный рацион
Начните свой день с правильного завтрака! Завтрак должен составлять около 25% от вашего ежедневного рациона. Включите в него белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Например, яйца с цельнозерновым хлебом и авокадо.
В течение дня убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей. Рекомендуется съедать не менее 5 порций в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания здоровья.
Также важно включать в свой рацион здоровые источники белка, такие как рыба, курица, бобы и орехи. Белок необходим для строительства и восстановления тканей в организме.
Не забывайте о воде! Вода является жизненно важным компонентом нашего организма, и мы должны пить достаточное количество в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Наконец, не забудьте о порциях! Важно знать, сколько вы едите. Рекомендуется использовать метод «плоской ладони» для определения размера порции мяса или рыбы, а для фруктов и овощей — «кулак».
Как определить потребность в макронутриентах
Определите свой уровень активности
Ваш уровень активности является ключевым фактором в определении потребности в макронутриентах. Существует три основных уровня активности:
- Низкий уровень активности (сидячий образ жизни)
- Умеренный уровень активности (тренировки 1-3 раза в неделю)
- Высокий уровень активности (тренировки 4 и более раз в неделю)
Используйте эту информацию, чтобы определить свою базовую потребность в калориях. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 (для женщин) или 35 (для мужчин). Например, женщина весом 60 кг будет нуждаться примерно в 1800 калориях в день.
Распределите макронутриенты
После определения своей базовой потребности в калориях, вам нужно распределить эти калории между макронутриентами. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Например, если ваша базовая потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам нужно будет получать примерно 200 граммов углеводов, 150 граммов белков и 70 граммов жиров в день.
Используйте эту информацию, чтобы составить свой идеальный рацион, богатый питательными веществами и соответствующий вашим потребностям в макронутриентах.
Как включить все необходимые микронутриенты в свой рацион
Начните с разнообразия! Включайте в свой рацион как можно больше разных продуктов, чтобы обеспечить себя широким спектром микронутриентов. Старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет указывает на наличие определенных питательных веществ.
Не пренебрегайте цельными злаками. Они богаты витаминами группы В, железом, магнием и клетчаткой. Отдавайте предпочтение необработанным злакам, таким как овес, киноа, бурый рис и цельнозерновой хлеб.
Употребляйте достаточно белка. Источниками белка могут быть не только мясо и птица, но и бобовые, орехи, семена и продукты из сои. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, также богаты железом, цинком и фолиевой кислотой.
Не забывайте о здоровых жирах! Омега-3 жирные кислоты, например, найдены в рыбе, семенах chia и льна, и играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга. Полезные жиры также содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
Включайте в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, листовые зеленые овощи, кунжут и обогащенные продукты. Для тех, кто не потребляет молочные продукты, также доступны растительные источники кальция, такие как листья капусты, кунжут и тофу.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о витамине D! Этот витамин синтезируется нашим организмом под действием солнечного света, но его также можно получить из пищи, такой как жирная рыба, яйца и обогащенные продукты.
