Сбалансированное питание: калорийный баланс
Хотите поддерживать здоровый вес и чувствовать себя полными сил? Начните с баланса калорий. Это значит, что вы должны потреблять столько же калорий, сколько тратите. Но как это сделать?
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, учитывающими ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Например, если вы женщина 30 лет, ростом 165 см, весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит около 2000 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою норму, нужно распределить калории правильно. Рекомендуется получать энергию из разных источников: белков, жиров и углеводов. Для большинства людей подходящее соотношение макронутриентов — 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.
Но не забывайте о микронутриентах — витаминах и минералах. Они необходимы для нормального функционирования организма и должны поступать с пищей. Чтобы получать достаточное количество микронутриентов, включите в рацион фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена.
Как рассчитать свой калорийный баланс?
Базовая скорость метаболизма (БСМ) для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Базовая скорость метаболизма (БСМ) для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить свой калорийный баланс, нужно умножить полученное значение БСМ на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни: БСМ × 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: БСМ × 1.375
Если вы занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю: БСМ × 1.55
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта более 5 раз в неделю: БСМ × 1.725
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно следить за тем, чтобы потреблять именно столько калорий в день. Для этого можно вести пищевой дневник, в котором фиксировать все съеденные продукты и их калорийность.
Также важно учитывать, что калорийный баланс может меняться в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности. Поэтому рекомендуется пересчитывать свою суточную норму калорий каждые 3-6 месяцев.
Какие продукты помогут достичь калорийного баланса?
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их идеальными для поддержания здоровья и контроля веса. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные цвета овощей и фруктов, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.
Цельные злаки, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги. Они также дольше перевариваются, что обеспечивает более длительное чувство насыщения.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или поддерживать здоровый вес. Они также содержат важные минералы, такие как железо и магний.
Орехи и семена богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. Они могут помочь в достижении калорийного баланса, так как их калорийность высока, но они также обеспечивают чувство насыщения и питательные вещества, необходимые для здоровья.
Нежирные белковые продукты, такие как курица, рыба, тофу и яйца, являются отличным источником белка, необходимого для поддержания и восстановления тканей организма. Старайтесь выбирать белковые продукты, приготовленные без добавления жира, чтобы минимизировать калорийность.
Важно помнить, что калорийный баланс достигается не только за счет потребления определенных продуктов, но и за счет контроля порций и физической активности. Употребление правильных продуктов в правильных количествах поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.