Сбалансированное питание: Стол 3
Начните свой день с правильного завтрака! Стол 3 предлагает идеальный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы дать вам энергию на весь день. Рекомендуем начать с овсянки, богатой клетчаткой и витаминами, и добавить к ней фрукты и орехи для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Для обеда выберите богатый белком источник, такой как курица или рыба, и сочетайте его с цельнозерновыми продуктами и свежими овощами. Это поможет вам сохранить энергию и насытиться на весь день. Не забывайте о порциях — примерно 3 унции мяса или птицы на порцию.
Для ужина рассмотрите возможность приготовления салата с бобовыми и листовой зеленью. Бобовые богаты белком и клетчаткой, а листовой зеленью — витаминами и минералами. Добавьте к этому цельнозерновой хлеб или рис для получения идеального баланса питательных веществ.
Не забывайте о напитках! Вода является лучшим выбором для поддержания гидратации, но если вам нужен кофе или чай, убедитесь, что вы ограничиваете добавление сахара и сливок. И помните, что алкоголь должен потребляться в умеренных количествах.
Основные принципы Стола 3
Первый принцип Стола 3 — это ограничение потребления калорий. Рекомендуется снизить суточное потребление калорий на 500-1000 ккал в день, чтобы потерять вес. Это поможет вам потерять около 0,5-1 кг в неделю.
Второй принцип — это увеличение потребления белка. Белок необходим для поддержания мышечной массы и чувства насыщения. Рекомендуется потреблять не менее 1,5 г белка на кг массы тела в день. Источниками белка могут быть нежирные молочные продукты, рыба, птица, яйца и растительные источники, такие как бобовые и орехи.
Третий принцип — это ограничение потребления углеводов. Рекомендуется потреблять не более 130 г углеводов в день. Углеводы должны быть сложными, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Четвертый принцип — это ограничение потребления жиров. Рекомендуется потреблять не более 30% калорий из жиров, при этом не более 10% калорий должны поступать из насыщенных жиров. Источниками жиров могут быть растительные масла, орехи, семена и жирная рыба.
Пятый принцип — это потребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы и поддержания чувства насыщения. Рекомендуется потреблять не менее 25-30 г клетчатки в день. Источниками клетчатки могут быть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
Шестой принцип — это потребление достаточного количества жидкости. Рекомендуется потреблять не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Седьмой принцип — это регулярные физические упражнения. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы ускорить потерю веса и поддерживать общее здоровье.
Примерное меню на день по Столу 3
Стол 3 предназначен для людей с избыточным весом или ожирением, которые нуждаются в снижении массы тела. Рекомендуемая суточная калорийность для этого стола составляет 1200-1500 ккал. Вот примерное меню на день:
Завтрак:
- Овсяная каша на воде с ягодами и небольшим количеством меда — 200 ккал
- Зеленый чай без сахара — 0 ккал
Второй завтрак:
- Яблоко — 50 ккал
- Небольшой кусок твердого сыра (30 г) — 80 ккал
Обед:
- Отварной куриный бульон со свежими овощами — 150 ккал
- Рыба на пару (150 г) с салатом из свежих овощей, заправленным лимонным соком — 250 ккал
Ужин:
- Овощное рагу (200 г) с добавлением небольшого количества нежирного мяса — 200 ккал
- Грейпфрут — 30 ккал
Перекусы:
- Небольшой банан — 50 ккал
- Ряженка (100 г) — 50 ккал
Итого: около 1000 ккал
Помните, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры. Также не забывайте о достаточном потреблении воды в течение дня.
