Рассчитайте сбалансированное питание
Первый шаг к сбалансированному питанию — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161
Для женщин: БОВ × 0.85
Для мужчин: БОВ × 1.1
Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях, умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно приступить к составлению рациона. Рекомендуется, чтобы:
- Белки составляли 15-25% суточного рациона;
- Жиры — 20-35%;
- Углеводы — 45-65%.
Также не забывайте о важности пищевых волокон, которые должны составлять не менее 25-38 г в сутки.
Как определить суточную потребность в калориях
Для начала, вам нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. БОВ можно рассчитать по формулеHarris-Benedict для мужчин и женщин:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью 6-7 раз в неделю (очень активный)
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физической деятельностью ежедневно (экстремально активный)
Как составить сбалансированный рацион питания
Для сбалансированного питания рекомендуется включать в рацион все группы продуктов:
- Злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия)
- Овощи (фрукты, ягоды)
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)
- Жиры (растительные масла, орехи, семечки)
Важно! Обращайте внимание на калорийность продуктов и их сочетание в блюдах. Например, белки и углеводы лучше всего сочетать в обеденное время, а жиры — в вечернее.
Также не забывайте о питьевом режиме. В день взрослому человеку необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Это поможет поддерживать водный баланс в организме и предотвратить обезвоживание.
Если вы хотите достичь идеального баланса в питании, обратитесь к диетологу или специалисту по питанию. Они помогут вам составить индивидуальный план питания, учитывая ваши личные потребности и цели.
