Сбалансированное питание расчет бжу

Расчет БЖУ для сбалансированного питания

Сбалансированное питание расчет бжу

Первый шаг к сбалансированному питанию — это определение ваших ежедневных потребностей в белках, жирах и углеводах, или БЖУ. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:

БЖУ = Ваш вес в кг × 30 ккал

Например, если ваш вес составляет 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2100 ккал. Теперь разберемся с БЖУ:

Белки — незаменимые строительные материалы для нашего организма. Рекомендуемая норма потребления белков составляет 1,2-1,7 г на кг веса. Для нашего примера это составит 84-119 г белка в день.

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 3-5 г на кг веса. Для нашего примера это составит 210-350 г углеводов в день.

Жиры — незаменимые для нашего организма, так как они участвуют в процессе пищеварения, всасывания жирорастворимых витаминов и являются источником энергии. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 0,8 г на кг веса. Для нашего примера это составит 56 г жиров в день.

Как рассчитать свой суточный калораж?

Первый шаг в расчете своего суточного калоража — определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)

После того, как вы определили свою БСМ, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1.55.

Теперь, когда у вас есть ваш суточный калораж, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, похудения или набора массы. Для поддержания веса умножьте свой суточный калораж на коэффициент 1. Для похудения умножьте на 0.8, а для набора массы — на 1.2.

Не забудьте также учитывать макронутриенты. Обычно рекомендуется потреблять 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Как рассчитать оптимальное соотношение БЖУ?

Первый шаг в расчете оптимального соотношения БЖУ — определение вашей суточной калорийной потребности. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)

Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)

Затем, чтобы определить оптимальное соотношение БЖУ, нужно учитывать ваши цели и образ жизни. Для большинства людей рекомендуемое соотношение БЖУ составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако, если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка и меньше углеводов.

Вот пример расчета БЖУ для человека с суточной калорийной потребностью в 2000 калорий:

  • Углеводы: 2000 калорий x 0.4 = 800 калорий или 200 грамм (поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории)
  • Белки: 2000 калорий x 0.3 = 600 калорий или 150 грамм (поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории)
  • Жиры: 2000 калорий x 0.3 = 600 калорий или 67 грамм (поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий)

Важно помнить, что эти значения являются лишь ориентиром и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить наиболее подходящее для вас соотношение БЖУ.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: