Расчет сбалансированного питания
Хотите питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Начните с расчета сбалансированного питания! Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как это сделать.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Например, если вы женщина 30 лет, ростом 165 см, весом 60 кг и ведущий малоподвижный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит около 1800 ккал.
Теперь, когда мы знаем, сколько калорий нам нужно потреблять в день, можно определить, сколько калорий должно приходиться на каждый из макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Рекомендуемый баланс макроэлементов для сбалансированного питания составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 1800 ккал, то углеводов вам нужно потреблять около 225-285 г, белков — 54-158 г, а жиров — 36-70 г. Но помните, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Определение суточной потребности в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса. Однако помните, что это всего лишь ориентир, и ваши индивидуальные потребности могут отличаться.
Распределение макронутриентов
Рекомендуется, чтобы углеводы составляли около 45-65% от общего количества потребляемых калорий. Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Белки должны составлять около 10-35% от общего количества потребляемых калорий. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Важно помнить, что не все жиры одинаково полезны. Рекомендуется, чтобы жиры составляли около 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Предпочтительны полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе.
Для поддержания здоровья и активности организма важно не только количество потребляемых макронутриентов, но и их качество. Выбирайте натуральные, цельные продукты и ограничивайте потребление обработанных, рафинированных продуктов.