Сбалансированное питание: процентное соотношение макронутриентов
Для поддержания здоровья и энергии организму необходимы макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Рекомендуется придерживаться следующего соотношения: 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании иммунной системы. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
Углеводы: сколько и когда?
Рекомендуется получать углеводы из источников с низким гликемическим индексом, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Эти углеводы медленно высвобождают энергию, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости.
Для сбалансированного питания взрослые должны получать около 45-65% своей энергии из углеводов. Это составляет примерно 225-325 граммов углеводов в день, в зависимости от общего потребления калорий.
Важно учитывать время приема пищи, содержащей углеводы. Утром организм особенно нуждается в быстрой энергии, поэтому завтрак должен содержать сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Во время тренировок или интенсивной умственной деятельности полезно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты или цельные зерна.
После тренировки или интенсивной умственной деятельности организму нужны быстрые углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена. В этом случае можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб или сладкие фрукты.
Не забывайте, что качество углеводов имеет решающее значение. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным источникам углеводов, таким как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
Белки: сколько и какие?
Для поддержания здоровья и активности организма взрослому человеку необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 56 грамм белка в день.
Белки играют важную роль в построении и восстановлении тканей, производстве гормонов и ферментов, а также в поддержании иммунной системы. Они также помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.
Источниками белка могут быть tanto растительные, как животные продукты. К животным источникам белка относятся мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты. Растительные источники белка включают бобовые, орехи, семена, цельные зерна и некоторые овощи и фрукты.
Рекомендуется включать в свой рацион разнообразные источники белка, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Например, соя является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья. Однако, важно помнить, что белок не должен быть единственным фокусом вашего питания. Уравновешенное питание включает в себя правильное сочетание белков, углеводов и жиров.