Баланс питания: достаточно энергии
Хотите чувствовать себя полными сил и энергии каждый день? Тогда пришло время задуматься о балансе своего питания. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, правильное питание является одной из основных составляющих здорового образа жизни. Но что значит «правильное питание»?
Во-первых, это означает получать достаточное количество энергии из пищи. Энергия необходима для выполнения повседневных задач, поддержания здоровья и активности. Среднесуточная потребность в энергии для взрослого человека составляет около 2000 калорий, но этот показатель может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Во-вторых, важно получать эту энергию из правильных источников. Рекомендуется включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и необходимыми витаминами и минералами для поддержания здоровья.
В-третьих, не менее важно следить за количеством потребляемых калорий. Переедание может привести к набору лишнего веса, что, в свою очередь, повышает риск развития различных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому рекомендуется следить за размером порций и не переедать.
В-четвертых, не забывайте о гидратации. Вода является жизненно важным компонентом питания и необходима для поддержания нормальной работы организма. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а также включать в рацион пищу, богатую водой, такую как фрукты и овощи.
В-пятых, не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и увеличивают потребность организма в энергии, что стимулирует правильное питание.
Как определить потребность в калориях?
Существует несколько формул для расчета БОС, но одна из самых распространенных — это формула Мifflin-St. Jeor:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета БОС, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОС на 1.2
- Если вы занимаетесь легкой или умеренной физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте БОС на 1.375
- Если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте БОС на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивной физической активностью каждый день или имеете физическую работу, умножьте БОС на 1.725
Пример:
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь умеренной физической активностью 3 раза в неделю. Ваша БОС составит (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1835 калорий в день. Умножив это значение на коэффициент активности 1.55, вы получите ежедневную потребность в калориях в 2852 калории.
Какие продукты питания обеспечивают наибольшую энергию?
Для поддержания высокого уровня энергии в течение дня, включите в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, белками и полезными жирами. Вот несколько вариантов:
Сложные углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как:
- цельнозерновой хлеб и крупы;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- фрукты и овощи.
Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении нескольких часов.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Включайте в свой рацион:
- мясо и птицу;
- рыбу и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые и орехи.
Белки также способствуют чувству насыщения, что поможет вам дольше оставаться энергичными.
Полезные жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток. Источниками полезных жиров являются:
- авокадо;
- орехи и семена;
- масла (оливковое, льняное, кунжутное);
- жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец).
Не забывайте о правильном питьевом режиме — достаточное потребление воды также способствует поддержанию энергии на протяжении дня.