БЖУ в сбалансированном питании
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые продукты называют «суперпродуктами»? Ответ кроется в их составе белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти макронутриенты играют решающую роль в нашем питании, обеспечивая организм энергией, строительным материалом и питательными веществами. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно сбалансировать потребление БЖУ.
Начнем с белков. Эти незаменимые макронутриенты необходимы для строительства и восстановления тканей, а также для производства гормонов и антител. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Теперь перейдем к жирам. Несмотря на их плохую репутацию, здоровые жиры необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержания иммунной системы и регуляции гормонов. Рекомендуется потреблять около 20-35% калорий из жиров, с акцентом на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, найденные в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах.
Наконец, углеводы. Они являются основным источником энергии для нашего организма, особенно для мозга и мышц. Рекомендуется потреблять около 45-65% калорий из углеводов, выбирая сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
Для сбалансированного питания важно учитывать не только количество БЖУ, но и их качество. Выбирайте необработанные, цельные продукты, богатые питательными веществами. Также помните, что потребности в БЖУ могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья.
Распределение БЖУ для поддержания здоровья
Для поддержания здоровья важно сбалансировать потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Рекомендуется придерживаться следующего соотношения: 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они должны составлять большую часть вашего рациона. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Белки: строительный материал для организма
Белки играют важную роль в строительстве и восстановлении тканей организма. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также в растительных источниках, таких как бобовые, орехи и семена.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, если вы занимаетесь физическими упражнениями или имеете высокую физическую активность, вам может потребоваться больше белка.
Жиры: незаменимые для здоровья
Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в процессе пищеварения, всасывания жирорастворимых витаминов и являются источником энергии. Предпочтительны ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе.
Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах и трансжиров, которые содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах.
Приготовление пищи для сохранения БЖУ
Для сохранения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в пище важно правильно ее готовить. При высокой температуре и длительной термической обработке БЖУ могут разрушаться или изменять свои свойства. Давай разберемся, как сохранить БЖУ в пище.
Выбор метода приготовления
Не все методы приготовления одинаково полезны для сохранения БЖУ. Жарка, особенно на высоком огне, может привести к образованию вредных веществ, таких как акриламид. Лучше отдавать предпочтение более щадящим методам, таким как:
- Отваривание
- Припускание
- Приготовление на пару
- Запекание в духовке
Если все же хочешь пожарить, используй небольшое количество масла и готовь на среднем огне.
Время приготовления
Длительная термическая обработка может привести к потере питательных веществ. Поэтому важно не передерживать пищу на огне. Лучше немного недодержать, чем передержать. Например, мясо можно доводить до готовности в духовке или мультиварке, а не на сковороде.
Также стоит учитывать, что БЖУ разрушаются быстрее в жидкой среде. Поэтому, если варишь крупы или макароны, не переваривай их и не оставляй в кипящей воде надолго.