Рассчитайте сбалансированное питание
Первый шаг к сбалансированному питанию — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой: basal metabolic rate (BMR) x activity multiplier. BMR рассчитывается по формуле 66 + (13.75 x вес в кг) + (5.036 x рост в см) — (6.755 x возраст в годах) для мужчин и 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) — (4.676 x возраст в годах) для женщин.
После определения суточной потребности в калориях, нужно распределить их между макроэлементами: белками, жирами и углеводами. Рекомендуемое соотношение — 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять: 225 г углеводов, 150 г белков и 56 г жиров.
Как определить суточную потребность в калориях
Для начала, вам нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Обычно БОВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни: 1.2
Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими нагрузками 1-3 раза в неделю: 1.375
Если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими нагрузками 3-5 раз в неделю: 1.55
Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками каждый день: 1.725
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная потребность в калориях составит:
БОВ = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) — (5.677 × 30) = 1618 ккал
Суточная потребность в калориях = 1618 × 1.725 = 2796 ккал
Как составить сбалансированный рацион питания
Начните с планирования своего дневного рациона. Рекомендуемая пропорция макронутриентов для сбалансированного питания составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Углеводы должны быть сложными, а не простыми, белки — из различных источников, а жиры — полиненасыщенными и мононенасыщенными.
Следующим шагом является включение достаточного количества фруктов и овощей в свой рацион. Рекомендуется съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания здоровья.
Также важно включать в рацион достаточное количество цельных злаков, бобовых, орехов и семян. Эти продукты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, которые необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса.
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день, чтобы поддерживать правильное функционирование организма.
Наконец, не забывайте о умеренности и разнообразии в своем рационе. Ешьте небольшими порциями и старайтесь включать в свой рацион как можно больше различных продуктов, чтобы получать все необходимые питательные вещества.