Правильное питание: расчет калорий и макронутриентов
Первый шаг к правильному питанию — это понимание того, сколько калорий и макронутриентов вам нужно для поддержания здоровья и достижения ваших целей. Расчет калорий и макронутриентов поможет вам определить, сколько энергии вам нужно потреблять в день и в каком соотношении должны присутствовать белки, жиры и углеводы в вашем рационе.
Начните с расчета вашей суточной нормы калорий. Для этого учитывайте ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам в этом. Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий может составлять около 2000 ккал.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, перейдите к расчету макронутриентов. Белки, жиры и углеводы — это три основных макронутриента, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для большинства людей составляет 40-30-30 (40% калорий от белков, 30% от жиров и 30% от углеводов). Однако это может варьироваться в зависимости от ваших личных целей и состояния здоровья.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, и вы следуете соотношению 40-30-30, вам нужно потреблять около 200 г белков, 67 г жиров и 250 г углеводов в день. Однако помните, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как ваша активность, метаболизм и личные предпочтения.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы учесть уровень физической активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
- Минимальная активность (сидячая работа, редкие тренировки): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая физического труда): 1.725
Теперь, когда у вас есть ваш суточный калораж, вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, набирать или терять вес. Для поддержания веса умножьте свой суточный калораж на коэффициент 1. Для набора веса умножьте на коэффициент больше 1 (например, 1.2), а для похудения — на коэффициент меньше 1 (например, 0.8).
Как рассчитать потребность в макронутриентах?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить потребность в белках, жирах и углеводах, можно использовать процентное соотношение макронутриентов к общей калорийности рациона. Рекомендуемые проценты:
- Белки: 10-35% от общей калорийности
- Жиры: 20-35% от общей калорийности
- Углеводы: 45-65% от общей калорийности
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, и вы решили придерживаться соотношения 40/30/30 (углеводы/белки/жиры), тогда:
- Углеводы: 2000 x 0.4 = 800 ккал (200 г)
- Белки: 2000 x 0.3 = 600 ккал (150 г)
- Жиры: 2000 x 0.3 = 600 ккал (67 г)
Обратите внимание, что эти значения являются лишь ориентиром и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, уровня активности и целей. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или нутрициологом для получения более точных рекомендаций.