Расчет сбалансированного питания: формулы и советы
Хотите знать, как рассчитать сбалансированное питание? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы расскажем вам о формулах и советах, которые помогут вам составить идеальный рацион питания.
Первый шаг к сбалансированному питанию — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого можно воспользоваться следующей формулой:
Суточная потребность в калориях = (вес в кг x 10) + (рост в см x 6.25) — (возраст x 5) — 161
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему этапу — определению соотношения белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Рекомендуется, чтобы белки составляли 15-25% от общего количества калорий, жиры — 20-35%, а углеводы — 45-65%.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день и какое соотношение макроэлементов должно быть в вашем рационе, можно переходить к выбору продуктов. Важно помнить, что не все продукты одинаково полезны. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые и нежирные источники белка.
Определение суточной потребности в калориях
Первый шаг к сбалансированному питанию — определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Суточная потребность в калориях = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 2250 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваша реальная потребность может отличаться в зависимости от уровня физической активности, метаболизма и других факторов.
Распределение макронутриентов
Для поддержания сбалансированного питания важно правильно распределить макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение этих нутриентов составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего количества калорий в суточном рационе.
Начните с расчета вашей суточной потребности в калориях. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если ваш вес 70 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит 2400 калорий.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Рекомендуется получать углеводы из сложных источников, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Для поддержания сбалансированного питания включите в свой рацион хотя бы 3 порции цельных зерен и 5 порций фруктов и овощей в день.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источники белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи и семена. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы 2 порции белка в день.
Для правильного распределения белков в течение дня, рекомендуется получать около 20-25 грамм белка за один прием пищи. Например, если вы съедаете порцию белка размером с ладонь, то это примерно 30 грамм белка.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, E и K. Источники жиров включают растительные масла, орехи, семена, авокадо и жирная рыба. Рекомендуется включать в свой рацион хотя бы 2 порции здорового жира в день.
Для правильного распределения жиров в течение дня, рекомендуется получать около 15-20 грамм жира за один прием пищи. Например, если вы съедаете порцию жира размером с палец, то это примерно 5 грамм жира.