Расчет правильного питания: формулы и советы
Начни свой день с правильного завтрака! Это не просто совет, а научно доказанный факт, который поможет тебе поддерживать здоровый вес и уровень энергии в течение всего дня. Но как определить, какой завтрак является правильным? Ответ кроется в расчете правильного питания.
Первый шаг к правильному питанию — это определение твоей суточной потребности в калориях. Для этого можно использовать простую формулу: суточная потребность в калориях = вес в килограммах x 30. Например, если твой вес составляет 70 кг, то твоя суточная потребность в калориях составит 2100 ккал.
Однако потребность в калориях — это не единственный фактор, который следует учитывать при расчете правильного питания. Также важно учитывать состав пищи, которую ты потребляешь. Для поддержания здорового веса и уровня энергии рекомендуется включать в свой рацион достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Белки являются строительным материалом для нашего организма и играют важную роль в процессе похудения. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела. Например, если твой вес составляет 70 кг, то тебе нужно потреблять от 84 до 119 грамм белка в день.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет 45-65% от суточной потребности в калориях. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2100 ккал, то тебе нужно потреблять от 945 до 1365 грамм углеводов в день.
Жиры также играют важную роль в нашем организме и участвуют в процессе пищеварения, всасывания жирорастворимых витаминов и поддержании иммунной системы. Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет 20-35% от суточной потребности в калориях. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2100 ккал, то тебе нужно потреблять от 420 до 735 грамм жиров в день.
И последнее, но не менее важное — не забывай о воде! Вода необходима для поддержания нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания. Рекомендуемая суточная норма потребления воды составляет 30-40 миллилитров на килограмм веса тела. Например, если твой вес составляет 70 кг, то тебе нужно потреблять от 2100 до 2800 миллилитров воды в день.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг в составлении плана правильного питания — определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5.
Для мужчин к полученному результату добавьте 5, для женщин — отнимите 161.
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или интенсивно тренируетесь.
Пример: Женщине 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, занимающейся спортом 3 раза в неделю, нужно:
БОВ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 + 5 = 1329 калорий
Суточная потребность в калориях = 1329 × 1.375 = 1825 калорий
Как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Белки: Ваш вес в килограммах умножьте на 1,2-1,7. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно 84-119 граммов белка в день.
Жиры: Ваш вес в килограммах умножьте на 0,8-1. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно 56-70 граммов жира в день.
Углеводы: Ваш вес в килограммах умножьте на 3-4. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно 210-280 граммов углеводов в день.
Пример расчета
Если ваш вес составляет 70 кг, то ваши ежедневные потребности в макроэлементах составят:
- Белки: 84-119 граммов
- Жиры: 56-70 граммов
- Углеводы: 210-280 граммов
Теперь, когда вы знаете свои потребности, вы можете распределить макроэлементы в течение дня. Рекомендуется получать белки и углеводы в каждом приеме пищи, а жиры — в каждом или в двух приемах пищи.