Рациональное питание: нормы и баланс
Начни свой день с правильного завтрака! Рекомендуемая норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 48 грамм белка в день. Белок необходим для строительства и восстановления тканей организма, поэтому включите в свой завтрак яйца, творог или овсянку с орехами.
Не забывайте о фруктах и овощах! Рекомендуемая норма потребления фруктов и овощей составляет около 400 грамм в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания здоровья организма. Попробуйте добавить фрукты в свой завтрак или перекусить сырыми овощами с хумусом.
Употребление здорового жира также важно для рационального питания. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет около 20-35% от общего потребления калорий в день. Включите в свой рацион орехи, семена, авокадо и оливковое масло, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Не забывайте пить достаточно воды! Вода необходима для поддержания всех процессов в организме, и рекомендуемая норма потребления воды составляет около 2 литров в день. Старайтесь пить воду в течение всего дня, а не только когда чувствуете жажду.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы учесть уровень физической активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
Уровень активности
1.1 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических упражнений)
1.375 — умеренно активный образ жизни (физические упражнения 3-5 раз в неделю)
1.55 — очень активный образ жизни (физические упражнения каждый день)
1.725 — экстремально активный образ жизни (физические упражнения каждый день, тяжелая работа)
Теперь вы можете определить свою суточную потребность в калориях, умножив результат на коэффициент активности. Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы ведете умеренно активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.375 = 2025 ккал
Какие макронутриенты необходимы для сбалансированного питания?
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет от 45% до 65% от общего потребления калорий. Лучше всего выбирать сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей в организме. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет от 10% до 35% от общего потребления калорий. Источники белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи и семена.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и здоровья кожи. Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет от 20% до 35% от общего потребления калорий. Лучше всего выбирать полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.
Баланс макронутриентов
Для поддержания здоровья и поддержания веса важно соблюдать баланс макронутриентов. Рекомендуемое соотношение макронутриентов составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего потребления калорий. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и состояния здоровья.
Важно помнить, что качество макронутриентов так же важно, как и их количество. Выбирайте цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и нормального функционирования.