Рациональное питание: доклад о балансе
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к рациональному питанию. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно завтракают, потребляют меньше калорий в течение дня и имеют более здоровый вес. Так что не пропускай этот важный прием пищи!
Теперь, давай поговорим о балансе. В идеале, твой рацион должен состоять из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Но помни, что не все углеводы одинаковы. Выбирай сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а не простые углеводы, которые содержатся в рафинированных продуктах.
Также не забывай о белках! Они необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источники белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и орехи. Но будь осторожен с красным мясом — ограничь потребление до 1-2 порций в неделю.
Наконец, жиры тоже важны. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают иммунную систему и помогают усваивать витамины. Но выбирай здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. И ограничь потребление насыщенных и трансжиров.
Как определить свой ежедневный калораж?
Затем, чтобы определить свой ежедневный калораж, нужно умножить БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом более 5 раз в неделю или имеете активную работу, умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг и ростом 165 см, ваша БСМ составит 1389 калорий. Если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж составит 2163 калории.
Какие продукты должны входить в рацион питания?
Для поддержания здоровья и энергии в течение дня, включите в свой рацион питания продукты, богатые питательными веществами. Рекомендуется потреблять разнообразные фрукты и овощи, цельные зерна, белки и полезные жиры.
Фрукты и овощи являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше разных цветов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Например, морковь богата витамином А, а спаржа содержит антиоксиданты.
Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, содержат клетчатку, витамины группы В и минералы. Они также имеют низкий гликемический индекс, что способствует стабильному уровню сахара в крови.
Белки необходимы для поддержания и восстановления тканей организма. Источниками белка могут быть не только мясо и птица, но и бобовые, орехи, семена и тофу. Например, фасоль богата белком и клетчаткой, а грецкие орехи содержат полезные жиры и витамин Е.
Полезные жиры играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Включайте в свой рацион питания продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как авокадо, орехи, семена и жирная рыба. Например, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и мозга.
