Правильное питание: составление рациона
Начните свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к составлению сбалансированного рациона. Рекомендуем включить в завтрак белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Например, яйца с цельнозерновым хлебом и авокадо.
При планировании своего рациона, помните о важности разнообразия. Старайтесь включать в меню как можно больше разных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Правило «цветной тарелки» поможет вам в этом: постарайтесь, чтобы на вашей тарелке присутствовали продукты разных цветов — это гарантия того, что вы получаете широкий спектр питательных веществ.
Не забывайте о воде! В среднем, взрослому человеку нужно выпивать около 2 литров воды в день. Вода необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Она также поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о порциях! Даже самые здоровые продукты могут навредить, если съесть их слишком много. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не переедать. Ваше тело само подскажет, когда оно насытилось.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг в составлении рациона питания — определение суточной потребности в калориях. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, пол, вес и рост.
Для мужчин формула выглядит так:
Кал = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин:
Кал = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После расчета полученное значение умножается на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Например, мужчине 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю. Сначала рассчитываем базовый метаболизм:
Кал = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.787 x 30) = 1745.7 ккал
Затем умножаем на коэффициент физической активности:
1745.7 x 1.55 = 2703.4 ккал
Таким образом, суточная потребность в калориях для этого мужчины составляет 2703.4 ккал.
Какие продукты должны входить в рацион
Для составления сбалансированного рациона важно включать продукты, богатые всеми необходимыми питательными веществами. Вот несколько групп продуктов, которые должны присутствовать в вашем рационе:
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше разнообразных овощей и фруктов. Рекомендуется съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Продукты, которые стоит включить: листовые зеленые овощи, морковь, брокколи, капуста, яблоки, бананы, цитрусовые.
Злаки и бобовые
Злаки и бобовые являются отличным источником углеводов, белков и клетчатки. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо, магний и витамин В.
Продукты, которые стоит включить: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, горох.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки.
Продукты, которые стоит включить: курица, индейка, рыба, бобовые, орехи, семена, тофу.
Жиры
Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Включайте в свой рацион здоровые жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Продукты, которые стоит включить: авокадо, орехи, семена, рыба, растительные масла, такие как оливковое и льняное масло.