Питание для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, питание играет решающую роль. Вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня, чтобы стимулировать рост мышц. Но не все калории одинаковы. Вам нужны правильные макронутриенты, чтобы достичь своих целей.
Начните с белка. Белок является строительным материалом для мышц, и вам нужно достаточное количество, чтобы стимулировать рост мышц. Рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Хорошие источники белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
Углеводы также важны для наращивания мышечной массы. Они дают вам энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Рекомендуется потреблять около 3-4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи и картофель.
Наконец, не забывайте о жирах. Жиры играют важную роль в здоровье и функции организма, и вам нужно потреблять здоровые жиры, чтобы поддерживать общее здоровье. Рекомендуется потреблять около 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Хорошие источники жиров включают орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Размер порций и частота приемов пищи
Что касается размера порций, то он должен быть таким, чтобы ты чувствовал себя сытым, но не переедал. Ориентиром может служить твоя ладонь: размер порции белка должен быть примерно равен размеру твоей ладони, а углеводов — двум ладоням.
Также важно учитывать, что для наращивания мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая доза — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если ты весишь 80 кг, то тебе нужно потреблять от 128 до 176 грамм белка в день.
Чтобы упростить себе задачу, можно использовать следующую схему: ешь белок с каждым приемом пищи, а углеводы — только после тренировки. Это поможет тебе потреблять достаточное количество белка и не переедать углеводами.
Пример меню на день
Завтрак: омлет из 3 яиц, 100 грамм творога и 1 банан.
Второй завтрак: 200 грамм куриной грудки и салат из зелени с оливковым маслом.
Обед: 200 грамм говядины, 200 грамм риса и овощи на пару.
Ужин: 200 грамм рыбы, 200 грамм картофеля и салат из зелени с оливковым маслом.
Перед сном: 200 грамм творога с медом.
Выбор правильных продуктов питания
Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше белка, углеводов и жиров. Белок нужен для строительства мышечной ткани, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры поддерживают гормональный фон и здоровье организма в целом.
Идеальными источниками белка являются нежирные источники животного белка, такие как курица, индейка, рыба и яйца. Растительные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также могут быть полезны, но они содержат меньше белка и могут быть более трудно перевариваемыми.
Для получения углеводов выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эти продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и печенье.
Жиры следует выбирать из источников, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, такими как орехи, семена, авокадо и жирная рыба. Эти жиры необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и гормонального баланса.
Рекомендуемые продукты
Ниже приведен список продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:
- Курица и индейка
- Рыба, особенно жирная, такая как лосось и скумбрия
- Яйца
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
- Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и семена подсолнечника
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- Фрукты и овощи, особенно богатые клетчаткой, такими как брокколи, шпинат и яблоки
- Авокадо
Важно помнить, что количество потребляемых калорий также имеет значение. Для наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется потреблять около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, а также достаточное количество углеводов и жиров.