Питание для тренажерки: секреты правильного рациона
Первое, что нужно понять, это то, что правильное питание — это залог успешных тренировок. Именно питание определяет, насколько эффективно ваше тело будет восстанавливаться и расти. Так что давайте разберемся, как правильно питаться, чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале.
Начнем с белка. Белок — это строительный материал для мышц, и его достаточное количество просто необходимо для роста мышечной массы. Рекомендуемая доза белка для спортсменов составляет около 1,6-2 грамма на килограмм веса тела в день. Источники белка могут быть разными: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и так далее. Важно помнить, что белок должен быть в каждом приеме пищи.
Теперь перейдем к углеводам. Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Во время тренировок мышечные запасы гликогена расходуются, и их нужно восполнять. Рекомендуется употреблять углеводы как до, так и после тренировки. Хорошими источниками углеводов являются крупы, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.
Не стоит забывать и о жирах. Жиры играют важную роль в нашем организме, они участвуют в синтезе гормонов, в том числе и тестостерона, который необходим для роста мышечной массы. Рекомендуется включать в рацион жирную рыбу, орехи, семена и растительные масла.
Также важно следить за количеством потребляемых калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Если же ваша цель — похудение, то калорийность рациона нужно снизить. Но помните, что в любом случае питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
Как рассчитать свой калораж для достижения цели?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножь полученное значение на коэффициент активности:
1.2 — сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — легкие упражнения/тренировки 1-3 раза в неделю
1.55 — умеренные упражнения/тренировки 3-5 раз в неделю
1.725 — интенсивные упражнения/тренировки 6-7 раз в неделю
1.9 — очень интенсивные упражнения/тренировки ежедневно
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно в день для поддержания веса. Но если твоя цель — похудение или набор мышечной массы, нужно скорректировать это значение:
Для похудения: отними 20-25% от полученного значения
Для набора массы: прибавь 15-20% от полученного значения
Не забывай, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляй белки, здоровые жиры и сложные углеводы, и не забывай о правильном соотношении БЖУ.
Какие продукты должны быть в рационе спортсмена?
Для достижения наилучших результатов в тренажерном зале, важно правильно питаться. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества для поддержания энергии, восстановления мышц и общего здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты должны быть в рационе спортсмена.
Белки
Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому они играют важную роль в рационе спортсмена. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 грамм белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть нежирные молочные продукты, курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять от 3 до 5 грамм углеводов на килограмм массы тела в день. Источниками углеводов могут быть цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, картофель и крупы.
Важно отметить, что не все углеводы одинаково полезны. Предпочтительны сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Простые углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, таких как белый хлеб и печенье, лучше ограничить.
Жиры
Жиры также играют важную роль в рационе спортсмена, так как они участвуют в синтезе гормонов, в том числе и тестостерона, который необходим для роста мышечной массы. Рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм массы тела в день. Источниками жиров могут быть орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
Важно отметить, что не все жиры одинаково полезны. Насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, сливочном масле и фаст-фуде, лучше ограничить.
Также важно помнить, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Необходимо потреблять достаточное количество фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, а также пить достаточно воды для поддержания гидратации организма.