Сколько нужно есть для правильного питания
Начните с понимания своей суточной потребности в калориях. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 2100 калорий в день.
Теперь разбейте эти калории на три основных приема пищи и два перекуса. Каждый прием пищи должен содержать белки, углеводы и здоровые жиры. Например, на завтрак можно съесть овсянку с фруктами и орехами, на обед — салат с курицей и авокадо, а на ужин — рыбу с овощами и рисом.
Не забывайте о порциях. Одна порция белка — это примерно 30 грамм, углеводов — 15 грамм, а жиров — 7 грамм. Используйте эти цифры, чтобы планировать свои приемы пищи.
И последнее, но не менее важное — пейте много воды. Вода поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит обезвоживание. Рекомендуемая норма — восемь стаканов в день.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических упражнений)
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю
- 1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями более 5 раз в неделю
- 1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физическими упражнениями ежедневно
Пример: если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.55 ≈ 2000 ккал
Как составить сбалансированный рацион питания
Для составления сбалансированного рациона питания следуйте этим рекомендациям:
1. Употребляйте достаточно белков
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
2. Увеличьте потребление фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья кишечника и профилактики заболеваний. Рекомендуется съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Старайтесь включать в рацион как можно больше разнообразных цветов и форм.
3. Добавьте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также имеют более низкий гликемический индекс, что способствует стабильному уровню сахара в крови и чувству насыщения.
4. Ограничьте потребление жиров и сахара
Жиры и сахар должны составлять не более 35% и 10% соответственно от общего суточного потребления калорий. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, и ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
5. Пейте достаточно воды
Вода необходима для поддержания всех процессов в организме. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а также включать в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурцы и сельдерей.
Составление сбалансированного рациона питания — это не сложная задача, если знать, что включать в него. Следуйте этим рекомендациям, и вы обеспечите свой организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и энергии.