Расчет правильного питания
Начните свой путь к здоровому питанию с правильного расчета калорий и макронутриентов. Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, рекомендуемая суточная норма калорий составляет около 2000 калорий для мужчин и 1600 калорий для женщин. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста и уровня физической активности.
После определения общей суточной нормы калорий, следующим шагом является расчет макронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуемый процент от общей суточной нормы калорий для каждого макронутриента составляет:
- Белки — 10-35% (в зависимости от уровня физической активности)
- Жиры — 20-35%
- Углеводы — 45-65%
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то вам нужно потреблять около 200-700 граммов углеводов, 50-150 граммов белков и 44-78 граммов жиров в день. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших личных целей и потребностей.
После расчета макронутриентов, следующим шагом является выбор правильных продуктов питания. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и нежирные источники белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг в составлении плана правильного питания — определение суточной потребности в калориях. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности
Базовый метаболический уровень (БМУ) рассчитывается по формуле:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- 1.2 — Сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — Легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — Высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — Экстремальная активность (ежедневные интенсивные тренировки)
Например, мужчине 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, занимающемуся спортом 3 раза в неделю, нужно рассчитать БМУ и суточную потребность в калориях следующим образом:
БМУ = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1747 ккал
Суточная потребность в калориях = 1747 ккал × 1.55 = 2705 ккал
Теперь вы знаете, как рассчитать суточную потребность в калориях. Используйте это значение для составления плана питания, который поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Как рассчитать правильное соотношение БЖУ
Начните с расчета своей суточной калорийности. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 калорий. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2100 калорий.
Затем определите свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою суточную норму калорий на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Теперь перейдем к расчету БЖУ. Для большинства людей рекомендуемое соотношение БЖУ составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка.
Для расчета количества белка умножьте свою суточную норму калорий на 0,3. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 калорий, вам нужно потреблять 630 калорий из белка. Так как в 1 грамме белка содержится 4 калории, вам нужно потреблять 157,5 грамм белка в день.
Для расчета количества жиров умножьте свою суточную норму калорий на 0,3. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 калорий, вам нужно потреблять 630 калорий из жиров. Так как в 1 грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно потреблять 70 грамм жира в день.
Для расчета количества углеводов вычтите из своей суточной нормы калорий количество калорий из белка и жира, а затем умножьте на 0,4. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 калорий, вам нужно потреблять 630 калорий из белка и жира. Вычтите это из 2100 калорий и умножьте на 0,4, чтобы получить 420 калорий из углеводов. Так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, вам нужно потреблять 105 грамм углеводов в день.