Расчеты в правильном питании
Приветствуем вас, ценители здорового образа жизни! Сегодня мы поговорим о расчетах в правильном питании. Да, да, именно о них! Ведь чтобы достичь идеального баланса и результатов, важно знать, сколько и чего именно нужно потреблять. Так что не удивляйтесь, если мы начнем с рекомендации: возьмите в руки калькулятор и приготовьтесь к точным вычислениям.
Первое, что нужно сделать, это определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь простой формулой: вес в килограммах умножьте на 30, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если ваш вес составляет 60 кг, а вы активны физически, то ваша суточная норма калорий составит 2100 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму, можно приступить к расчету макронутриентов. Для правильного питания оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов 40/30/30. Это значит, что 40% суточной нормы калорий должны приходиться на белки, 30% — на жиры и столько же — на углеводы.
Чтобы рассчитать количество каждого макронутриента, воспользуйтесь следующими формулами:
- Белки: суточная норма калорий умножьте на 0,4 и разделите на 4 (так как в 1 грамме белка содержится 4 ккал).
- Жиры: суточная норма калорий умножьте на 0,3 и разделите на 9 (так как в 1 грамме жира содержится 9 ккал).
- Углеводы: суточная норма калорий умножьте на 0,3 и разделите на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 ккал).
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 ккал, то вам нужно потреблять:
- Белки: 2100 * 0,4 / 4 = 210 грамм.
- Жиры: 2100 * 0,3 / 9 = 70 грамм.
- Углеводы: 2100 * 0,3 / 4 = 157,5 грамм.
Теперь, когда вы знаете, сколько именно макронутриентов вам нужно потреблять, можно приступать к планированию своего рациона. Но помните, что расчеты — это только начало пути. Важно не только знать, сколько и чего потреблять, но и выбирать качественные продукты, готовить их правильно и следить за своим самочувствием. Так что вперед, за здоровым питанием и идеальным балансом!
Как рассчитать суточную калорийность рациона
Первый шаг в правильном питании — определить свою суточную калорийность. Для этого нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существует простая формула для расчета:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, учитывая уровень физической активности, умножьте полученное число на соответствующий коэффициент:
- Низкая активность (сидячая работа, редкие тренировки): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день, физическая работа): 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки, спортсмены): 1.725
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и тренируетесь 3 раза в неделю, ваша суточная калорийность составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Умножаем на коэффициент умеренной активности: 1375 × 1.375 = 1889 калорий
Как распределить калории в течение дня
Распределите полученное число калорий на несколько приемов пищи в течение дня. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и, возможно, перекусы. Например, если ваша суточная калорийность составляет 1889 калорий, вы можете распределить их следующим образом:
- Завтрак: 30% (567 калорий)
- Обед: 30% (567 калорий)
- Ужин: 30% (567 калорий)
- Перекусы: 10% (189 калорий)
Расчет белков, жиров и углеводов в правильном питании
Белки: (Твоя масса тела в кг) x 1,6 — 1,7 г/сутки
Жиры: (Твоя масса тела в кг) x 0,8 г/сутки
Углеводы: (Твоя масса тела в кг) x 3,1 — 4,2 г/сутки
Например, если твой вес составляет 70 кг, то:
Белки: 70 x 1,6 — 1,7 = 102 — 119 г/сутки
Жиры: 70 x 0,8 = 56 г/сутки
Углеводы: 70 x 3,1 — 4,2 = 217 — 294 г/сутки
Теперь, когда ты знаешь свои потребности, можно переходить к планированию рациона. Не забывай, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма.