Протеин в рационе: как правильно питаться
Начните свой день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество протеина. Это поможет вам оставаться сытым и активным в течение всего утра. Например, яйца, греческий йогурт или овсянка с добавлением белка — отличные варианты для завтрака.
Протеин необходим для строительства и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания иммунной системы. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам может потребоваться большее количество белка.
Для получения достаточного количества белка в вашем рационе, включите в него источники животного белка, такие как мясо, рыбу, птицу и яйца, а также растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена. Также можно использовать протеиновые добавки, такие как протеиновые порошки, чтобы дополнить свой рацион.
Важно помнить, что не все протеиновые добавки одинаковы. Выбирайте добавки, которые содержат высококачественный белок и имеют сертификаты качества. Также обратите внимание на состав и дозировку, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество белка.
Помимо количества белка, важно также учитывать время приема пищи. Утренний прием белка поможет вам начать день с правильного питания, а прием белка после тренировки поможет восстановить мышечную ткань и ускорить рост мышц.
Какие источники протеина наиболее полезны?
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, богаты белком и содержат все необходимые аминокислоты. Сочетайте их для получения полного аминокислотного профиля. Например, чечевица и горох дополняют друг друга, обеспечивая полный набор аминокислот.
Орехи и семена также являются отличными источниками протеина. Например, в 100 граммах миндаля содержится около 21 грамма белка. Семена chia и конопли также богаты белком и содержат полезные жиры и клетчатку.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат высококачественный белок и кальций. Если вы не можете есть молочные продукты, выбирайте растительные альтернативы, обогащенные кальцием и витамином B12.
Не забывайте и о протеиновых добавках, если вам трудно получать достаточно белка из пищи. Выберите добавку, содержащую все необходимые аминокислоты, и принимайте ее после тренировки для лучшего усвоения.
Как рассчитать необходимое количество протеина в день?
Идеальный вес (кг) = Рост (см) — 100
Затем, умножьте свой идеальный вес на коэффициент, который зависит от вашего уровня активности:
- Низкая активность (сидячая работа, редкие физические упражнения) — коэффициент 1,2
- Средняя активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю) — коэффициент 1,4
- Высокая активность (физические упражнения ежедневно, силовые тренировки) — коэффициент 1,6-1,8
После этого, умножьте полученное число на 0,8-1,2 грамма протеина на килограмм веса тела. Это даст вам диапазон ежедневного потребления протеина, который вам нужен.
Например, если ваш идеальный вес составляет 70 кг, а уровень активности высокий, то ваша ежедневная потребность в протеине будет составлять от 56 до 84 грамм.