Правильное питание: размер порции
Начните свой путь к здоровому питанию с правильного определения размера порции. Многие из нас склонны переедать, не осознавая, что съедают больше, чем нужно. Но не волнуйтесь, это легко исправить!
Первый шаг — понять, что такое стандартная порция. Для большинства продуктов это около 100 граммов. Например, одна порция мяса или рыбы — это примерно ладонь без пальцев, а порция риса или макарон — это примерно кулак.
Но помните, что размер порции может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, если вы ведете активный образ жизни, вам может понадобиться больше калорий, чем человеку, который сидит на диване весь день.
Также важно учитывать, что некоторые продукты более калорийны, чем другие. Например, одна порция орехов содержит около 160 калорий, а одна порция фруктов — всего около 60 калорий. Поэтому, когда вы планируете свою порцию, учитывайте не только размер, но и тип пищи.
И последнее, но не менее важное — не забывайте слушать свой организм. Иногда мы едим не потому, что голодны, а потому, что скучаем или напряжены. Попробуйте понять, что именно вызывает ваше желание поесть, и найдите здоровый способ справиться с этим чувством.
Как определить правильный размер порции?
Один из простых способов определить правильный размер порции — использовать метод «плоской ладони». Для мяса, рыбы и птицы, возьмите кусок, равный размеру вашей ладони без пальцев. Для круп, таких как рис или макароны, используйте горсть размером с ваш кулак.
Также можно использовать метод «миски». Отдельно возьмите тарелку для каждого вида пищи, который вы собираетесь съесть. Заполните тарелку на 1/4 здоровой пищей, такой как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты. Заполните оставшееся пространство на тарелке белком (мясо, рыба, бобовые) и здоровыми жирами (авокадо, орехи, семена).
Используйте свои чувства
Ваше тело — лучший индикатор правильного размера порции. Ешьте медленно и внимательно слушайте свой организм. Остановитесь, когда почувствуете себя сытым, а не переполненным. Это поможет вам определить правильный размер порции для вашего тела.
Как контролировать размер порции во время еды?
Начните с планирования своих приемов пищи. Заранее решите, что будете есть и в каком количестве. Это поможет вам избежать импульсивных решений во время еды.
Используйте небольшую посуду и тарелки. Чем меньше размер посуды, тем меньше еды вы сможете положить на тарелку. Это поможет вам съесть меньше, чем если бы вы использовали большие тарелки и миски.
Не ешьте прямо из упаковки или кастрюли. Вместо этого положите еду на тарелку и уберите остальную пищу, чтобы не соблазняться съесть больше, чем планировали.
Обратите внимание на размер ваших порций. Одна порция белка должна быть примерно размером с вашу ладонь, а порция крахмала — с ваш кулак. Для фруктов и овощей нет строгих правил, но помните, что чем больше вы едите, тем больше калорий вы потребляете.
Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Это поможет вам почувствовать насыщение и предотвратит переедание.
Оставайтесь гидратированными. Иногда организм может сигнализировать о жажде, а не о голоде. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
Помните, что контроль порций — это не о лишении себя любимых блюд, а о балансе и умеренности. Наслаждайтесь едой, но будьте внимательны к размеру порций.