Правильное питание: размер порций
Начните свой путь к правильному питанию с определения правильного размера порций. Это может показаться простым, но многие из нас склонны переедать, не осознавая этого. Так что же такое правильный размер порции?
Во-первых, помните, что размер порции зависит от типа пищи. Например, фрукты и овощи можно есть в больших количествах, так как они низкокалорийны и богаты питательными веществами. С другой стороны, жирные и высококалорийные продукты, такие как красное мясо и сладости, следует потреблять в умеренных количествах.
Для определения правильного размера порции можно использовать метод «ладони». Например, размер порции белка, такого как курица или рыба, должен быть равен размеру вашей ладони без пальцев. Для углеводов, таких как рис или макароны, используйте размер вашего кулака. А для фруктов и овощей нет строгих ограничений, но помните, что они должны составлять половину вашей тарелки.
Также помните, что правильное питание — это не только размер порции, но и качество пищи. Старайтесь выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Как определить правильный размер порции?
Начните с осознания, что размер порции может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании. В среднем, взрослому человеку рекомендуется употреблять около 2000 калорий в день, но это число может меняться в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и других факторов.
Один из простых способов определить правильный размер порции — использовать метод «ладони». Для основных блюд, таких как мясо, рыба или бобовые, порция должна быть примерно равна размеру вашей ладони. Для крахмалистых продуктов, таких как рис или картофель, порция должна быть примерно равна размеру вашего кулака. Для фруктов и овощей, порция должна быть примерно равна размеру вашего кулака с разжатыми пальцами.
Также помните, что размер порции не должен быть больше вашей ладони. Если вы чувствуете, что вам нужно больше еды, добавьте больше овощей или фруктов к своей порции.
Еще один способ определить правильный размер порции — использовать таблицы пищевой ценности. Многие продукты питания имеют этикетки с информацией о размере порции и количестве калорий, белков, жиров и углеводов в этой порции. Используйте эту информацию, чтобы определить, сколько калорий и питательных веществ вам нужно в день, и затем разделите это число на количество приемов пищи в день, чтобы определить размер порции для каждого приема пищи.
В конце концов, помните, что правильный размер порции — это не только количество еды, которое вы едите за один раз, но и частота приемов пищи в течение дня. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание.
Как справиться с перееданием?
Начните с осознания своих привычек питания. Ведение дневника питания поможет вам отслеживать, что и когда вы едите. Это поможет вам понять, когда и почему вы переедаете.
Определите причины переедания. Это может быть стресс, скука, эмоциональное напряжение или просто привычка есть больше, чем нужно. Найдите здоровые способы справиться с этими причинами, например, занимайтесь йогой, ходите на прогулки или общайтесь с друзьями.
Ешьте медленно и осознанно. Это поможет вам почувствовать насыщение и предотвратить переедание. Старайтесь не отвлекаться на телевизор или телефон во время еды.
Уменьшите порции. Начните с уменьшения размера порций на 10-15%. Если вы чувствуете голод через час или два, вы можете съесть еще немного. Но помните, что чувство голода может пройти само собой через несколько минут.
Пейте больше воды. Иногда организм сигнализирует о жажде, а не о голоде. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
Планируйте свои приемы пищи. Регулярное питание поможет вам избежать переедания. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день.
Не наказывайте себя за переедание. Это нормально, если иногда вы съедите больше, чем планировали. Просто начните снова с правильного питания на следующем приеме пищи.