Питание для сушки: основные принципы
Если вы хотите достичь идеальной сушки тела, правильное питание является ключевым фактором. Первое, что вы должны сделать, это определить ваше ежедневное потребление калорий. Для сушки обычно рекомендуется дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня.
Второе, на что следует обратить внимание, это макросы — белки, жиры и углеводы. Белки необходимы для поддержания и роста мышечной массы, поэтому их количество должно быть достаточно высоким. Жиры также важны, так как они участвуют в синтезе гормонов и поддерживают здоровье организма. Углеводы лучше всего потреблять в первой половине дня, так как они дают энергию для тренировок и поддерживают уровень сахара в крови.
Третье, что нужно учитывать, это выбор продуктов питания. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки животного происхождения и полезные жиры. Избегайте рафинированных углеводов, трансжиров и продуктов с высоким содержанием сахара.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода необходима для поддержания всех процессов в организме, в том числе и для поддержания мышечной массы. Старайтесь пить не менее 2-3 литров воды в день.
Как рассчитать калории и белки для сушки
Первый шаг в расчете калорий и белков для сушки — определение вашего основного обмена веществ (БМО). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Далее, умножьте БМО на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы тренируетесь каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная норма калорий, вам нужно определить, сколько белка вам нужно. Для сушки рекомендуется потреблять от 1.5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно от 105 до 140 грамм белка в день.
Распределите свой белок равномерно в течение дня. Например, если вам нужно 120 грамм белка в день, ешьте по 30 грамм белка на каждый прием пищи. Не забудьте включить белок в свои закуски и перекусы.
Остальные калории можно получить из углеводов и жиров. Для сушки рекомендуется потреблять от 0.5 до 1 грамма углеводов на килограмм веса тела в день и от 0.5 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно от 35 до 70 грамм углеводов и от 35 до 70 грамм жира в день.
Не забывайте пить много воды. Рекомендуется выпивать от 2 до 3 литров воды в день.
Какие продукты включать в рацион для сушки
Для достижения успеха в сушке важно правильно питаться. Включайте в свой рацион продукты, богатые белком, сложными углеводами и полезными жирами. Белок необходим для поддержания мышечной массы, а углеводы и жиры обеспечивают организм энергией.
Белок
Основной источник белка в вашем рационе должны быть постные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца и бобовые. Эти продукты содержат все необходимые аминокислоты для поддержания и роста мышечной массы. Также не забывайте о протеиновых добавках, они помогут вам достичь необходимого количества белка в день.
Углеводы
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, должны составлять основу вашего рациона. Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении всего дня. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, печенье и конфеты, так как они могут привести к скачкам уровня сахара в крови и набору лишнего веса.
Также не забывайте о правильном сочетании белков и углеводов. Например, можно съесть порцию курицы с рисом или яичницу с цельнозерновым хлебом. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
Не забывайте о важности правильного питьевого режима. Вода необходима для поддержания всех процессов в организме, а также для предотвращения обезвоживания во время тренировок. Старайтесь пить не менее 2-2,5 литров воды в день.
