Питание по граммам: баланс и здоровье
Хотите знать, сколько грамм белков, углеводов и жиров вам нужно в день? Начните с умения отличать макронутриенты от микронутриентов. Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают организм энергией. Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые в небольших количествах.
Для поддержания здоровья взрослому человеку в среднем нужно:
- Белки — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Это примерно 56 грамм для человека весом 70 кг.
- Углеводы — 45-65% от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет 225-325 грамм углеводов.
- Жиры — 20-35% от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет 44-78 грамм жиров.
Но помните, что потребности в питании индивидуальны и зависят от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. Например, спортсменам может потребоваться больше белков и углеводов, а людям с избыточным весом — меньше жиров.
Чтобы поддерживать баланс макронутриентов, старайтесь включать в каждый прием пищи:
- Здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
- Цельные зерна, фрукты и овощи для получения углеводов.
- Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
И не забывайте о микронутриентах! Они содержатся в фруктах, овощах, цельных зернах, молочных продуктах и других полезных продуктах. Принимайте витаминные добавки только после консультации с врачом.
Расчет суточной нормы калорий и макронутриентов
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта более 5 раз в неделю.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно определить норму макронутриентов:
Белки
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0.8-1 грамм на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять от 56 до 70 грамм белка в день.
Жиры
Норма потребления жиров составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела в день. Для веса 70 кг это составит 56 грамм жиров в день.
Углеводы
Оставшиеся калории можно покрыть углеводами. Для этого вычтите из общего количества калорий норму белков и жиров, а затем разделите на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, а нормы белков и жиров составляют 56 грамм и 70 грамм соответственно, то вам нужно потреблять (2000 — (56 + 70) × 4) / 4 = 250 грамм углеводов в день.
Распределение макронутриентов в течение дня
Начните свой день с завтрака, содержащего углеводы и белки. Углеводы дают энергию для активности в течение дня, а белки способствуют наращиванию мышечной массы и поддержанию чувства сытости. Например, овсянка с молоком и фруктами — это отличный вариант завтрака.
Во время обеда и ужина старайтесь включать все три макронутриента. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Например, салат с курицей, рисом и овощами содержит белки, углеводы и жиры.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Фрукты, орехи и йогурт — это здоровые варианты перекусов, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи.
Совет: Пейте достаточно воды
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня. Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма и предотвращения обезвоживания. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.