Правильное питание: нормы и принципы
Начните свой день с правильного завтрака! Это не только поможет вам почувствовать себя бодрым и энергичным, но и запустит метаболизм на весь день. Рекомендуется включать в завтрак белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Например, яйца с авокадо и цельнозерновой хлеб — отличный вариант.
Следующий принцип — баланс макронутриентов. Углеводы, белки и жиры — все они необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуется получать около 45-65% энергии от углеводов, 10-35% от белков и 20-35% от жиров. Но помните, что не все углеводы одинаковы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Не забывайте о питьевом режиме. Вода — это источник жизни, и организму нужно достаточное количество воды для нормальной работы. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Но не переусердствуйте, так как избыток воды также может быть вредным.
Последний, но не менее важный принцип — умеренность. Ешьте разнообразную пищу, но не переедайте. Помните, что калории все еще важны, и избыток калорий приведет к набору веса. Старайтесь есть небольшими порциями и не переедать.
Раздельное питание: что это и как применять?
Основные принципы раздельного питания:
- Не смешивай белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца) с углеводами (крупы, фрукты, хлеб).
- Отдельно потребляй белки растительного происхождения (бобовые, орехи, семена) и углеводы.
- Избегай одновременного потребления жиров и белков.
Например, если ты съешь кусок мяса, подожди хотя бы час, прежде чем есть фрукты или крахмалистые продукты. А если ты ешь кашу на завтрак, не добавляй в нее орехи или семена.
Но помни, что раздельное питание не подходит всем. Если у тебя нет проблем с пищеварением или аллергий на определенные продукты, ты можешь продолжать комбинировать их по своему усмотрению.
Если ты хочешь попробовать раздельное питание, начни с небольших изменений. Например, ешь белки на завтрак, а углеводы — на обед. Или отдельно потребляй белки и углеводы в течение дня. Не забывай слушать свой организм и корректировать подход в соответствии с твоими ощущениями.
И последнее, но не менее важное: не переусердствуй. Раздельное питание — это не диета, а скорее стиль питания. Не нужно строго придерживаться правил, если это доставляет тебе дискомфорт. Главное — баланс и умеренность.
Как рассчитать суточную норму калорий и белков, жиров и углеводов?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу.
Теперь, чтобы определить суточную норму макронутриентов, умножьте норму калорий на соответствующие проценты:
- Белки — 15-25% (0.75-1.25 г на кг веса тела);
- Жиры — 20-35% (0.3-0.5 г на кг веса тела);
- Углеводы — 45-65% (3-5 г на кг веса тела).
Например, если ваш вес 70 кг, возраст 30 лет, рост 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит около 2100 ккал. Из них:
- Белки — 150-210 г;
- Жиры — 63-105 г;
- Углеводы — 230-320 г.