Правильное питание: сколько есть?
Начните свой день с завтрака, чтобы запустить метаболизм и дать организму энергию на весь день. Рекомендуемая порция для завтрака — 400-500 калорий, в зависимости от вашего размера и уровня активности. Например, если вы мужчина среднего роста, ведущий активный образ жизни, вам может потребоваться больше калорий, чем женщине небольшого роста, ведущей малоподвижный образ жизни.
Во время обеда старайтесь съедать порцию, соответствующую размеру вашей ладони. Это поможет вам не переедать и получать нужное количество питательных веществ. Также не забывайте включать в свой рацион фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
Ужин должен быть легким и содержать около 300 калорий. Это поможет вам сохранить энергию и не набрать лишний вес. Если вы чувствуете голод перед сном, можете перекусить фруктами или орехами.
В течение дня также важно пить достаточно воды. Рекомендуемая норма — 8 стаканов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса и уровня активности. Вода поможет вам оставаться гидратированным и поддерживать здоровый вес.
Определение потребности в калориях
Первый шаг к правильному питанию — определение вашей суточной потребности в калориях. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и получать достаточно энергии для повседневной активности. Существует простая формула для расчета вашей дневной нормы калорий:
Базовый метаболический расход (БМР) x Активность
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Его можно рассчитать по следующей формуле:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте свой БМР на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БМР на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМР на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМР на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БМР на 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
БМР = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1675 калорий
Суточная потребность в калориях = 1675 × 1.55 = 2598.75 калорий
Используйте это значение в качестве ориентира при планировании своего рациона. Однако помните, что потребность в калориях может меняться в зависимости от вашего образа жизни, уровня активности и других факторов. Поэтому периодически пересматривайте свою суточную норму калорий, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.
Распределение приемов пищи
Начни свой день с завтрака, чтобы запустить метаболизм и получить энергию на весь день. Рекомендуется съедать завтрак в течение часа после пробуждения. Например, овсянка с фруктами и орехами — отличный вариант.
Обед должен быть самым обильным приемом пищи, так как он попадает на время самого высокого метаболизма. Старайся съедать обед в период с 12:00 до 13:00. Например, салат из свежих овощей с куриной грудкой и цельнозерновым хлебом.
Ужин должен быть легким и ранним, чтобы организм успел переварить пищу до сна. Рекомендуется съедать ужин за 2-3 часа до сна. Например, рыба на гриле с овощным салатом.
Не забывай о перекусах между основными приемами пищи. Они помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Например, горсть орехов или фруктов.
Распределение приемов пищи поможет тебе поддерживать стабильный уровень энергии, ускорить метаболизм и предотвратить переедание. Попробуй этот подход и почувствуй разницу в своем самочувствии и результатах!