Правильное питание: расчет калорий
Первый шаг к правильному питанию — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи, и она необходима для поддержания нашей жизнедеятельности. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, нужно учитывать пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Существует простая формула для расчета суточной потребности в калориях: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит 2400 калорий. Однако это всего лишь приблизительный расчет, и для более точного результата лучше воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
После того как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно научиться правильно распределять их в течение дня. Рекомендуется потреблять около 20-25% калорий в первой половине дня, 30-35% — во второй половине дня и 40-45% — в вечернее время. Также важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Оптимальное соотношение — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Как рассчитать суточную норму калорий
Затем, чтобы определить вашу суточную норму калорий, умножьте свой БМО на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМО составит: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) = 1675 ккал. Умножив это на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную норму калорий: 1675 × 1.55 = 2603 ккал.
Как распределить калории в течение дня
Распределение калорий в течение дня играет важную роль в поддержании здорового питания и достижении ваших целей в области фитнеса. Чтобы эффективно распределить калории, следуйте этим рекомендациям:
Завтрак: 25-30% от суточной нормы
Начните день с плотного завтрака, содержащего белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет вам оставаться энергичным в течение дня и предотвратит переедание в течение дня. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то завтрак должен содержать около 500-600 калорий.
Обед: 35-40% от суточной нормы
Обед должен быть самым большим приемом пищи в течение дня, так как он поможет вам поддерживать энергию и концентрацию в течение дня. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то обед должен содержать около 700-800 калорий.
Ужин: 20-25% от суточной нормы
Ужин должен быть легким и содержать белки и овощи. Это поможет вам сохранить энергию и предотвратит переедание перед сном. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то ужин должен содержать около 400-500 калорий.
Перекусы: 10-15% от суточной нормы
Перекусы между приемами пищи помогут вам поддерживать энергию и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то перекусы должны содержать около 200-300 калорий.
Придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы эффективно распределить калории в течение дня и достичь своих целей в области фитнеса.