Килокалории: ключ к правильному питанию
Хотите понять, как правильно питаться? Начните считать килокалории! Это не значит, что нужно подсчитывать каждый грамм пищи, но иметь общее представление о калорийности продуктов и своего ежедневного рациона крайне полезно.
Килокалория — это единица измерения энергии, которую мы получаем с пищей. Наш организм тратит энергию на все процессы, происходящие внутри него, будь то дыхание, движение или переваривание пищи. Чтобы поддерживать баланс и не набирать лишний вес, важно потреблять столько же калорий, сколько тратим.
Сколько калорий вам нужно в день? Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. В среднем, взрослому мужчине нужно около 2500 калорий в день, а взрослой женщине — около 2000. Но эти цифры могут существенно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Чтобы определить свою суточную норму калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или обратитесь к диетологу. После этого можно приступать к планированию своего рациона. Но помните, не все калории одинаково полезны!
Пища, богатая белками, полезными жирами и сложными углеводами, дает организму больше энергии и питательных веществ, чем пустые калории из фастфуда или сладостей. Поэтому, выбирая продукты, отдавайте предпочтение натуральным, необработанным и богатым питательными веществами.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение БСМ на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения): 1.2
- Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (физические упражнения каждый день или работа, требующая больших физических усилий): 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки или работа, требующая больших физических усилий): 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях будет составлять:
БСМ = (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1745 ккал
Суточная потребность в калориях = 1745 × 1.55 = 2703 ккал
Как правильно считать калории в продуктах
При подсчете калорий учитывайте не только основные ингредиенты, но и добавки, соусы и приправы. Например, в одной столовой ложке майонеза содержится около 90 калорий. Если вы добавляете майонез в салат, не забудьте включить эти калории в свой дневной рацион.
Также учитывайте размер порции. Один и тот же продукт может содержать разное количество калорий в зависимости от размера порции. Например, в одной порции чипсов (около 30 граммов) содержится около 160 калорий, а в целой пачке (около 150 граммов) — около 700 калорий.
Не забывайте о жидкостях. Напитки, такие как соки, газированные напитки и алкоголь, также содержат калории. Например, в одном стакане колы содержится около 40 калорий, а в одном бокале вина — около 120 калорий.
Используйте подсчет калорий как ориентир, но не забывайте о качестве пищи. Некоторые продукты с низкой калорийностью могут быть менее питательными, чем продукты с более высокой калорийностью. Например, фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем жирное мясо, но они богаты витаминами и минералами.