Правильное питание: баланс КБЖУ
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к сбалансированному питанию. Рекомендуемая пропорция КБЖУ (кислоты, белки, жиры, углеводы) для завтрака составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Углеводы обеспечивают энергию для активной деятельности, белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов и поддерживают гормональный баланс. Например, овсянка с молоком и фруктами – идеальный завтрак, соответствующий этой пропорции.
Во время обеда и ужина постарайся сохранить ту же пропорцию КБЖУ. Для этого включи в свой рацион цельные продукты, такие как крупы, фрукты, овощи, рыба, птица и орехи. Например, салат из брокколи, курицы и авокадо содержит все необходимые макроэлементы в правильной пропорции.
Не забывай о правильном питьевом режиме! В среднем, взрослому человеку нужно около 2 литров воды в день. Вода необходима для поддержания нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания. Кроме того, она способствует пищеварению и выведению токсинов.
И последнее, но не менее важное – не переедай! Ощущение сытости приходит не сразу, поэтому ешь медленно и слушай свой организм. Обычно для насыщения нужно около 20 минут. Если ты чувствуешь, что можешь съесть еще, подожди немного и проверь свои ощущения.
Расчет суточной нормы калорий
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Существует простая формула для расчета базового метаболического уровня (БМУ) — это количество калорий, которое твой организм тратит в состоянии покоя:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Теперь, чтобы определить свою суточную норму калорий, нужно умножить полученный результат на коэффициент, который зависит от уровня физической активности:
Уровень физической активности
1.1 — если ты ведешь сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
1.725 — если ты занимаешься спортом каждый день (активный)
1.9 — если ты занимаешься спортом каждый день и имеешь физическую работу (очень активный)
Пример: если ты женщина, 30 лет, весишь 60 кг, рост 165 см, занимаешься спортом каждый день, то твоя суточная норма калорий составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.725 = 2025 калорий
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно в день, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии. Но помни, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и ты будешь на правильном пути к здоровому питанию!
Распределение макронутриентов
Рекомендуется получать энергию из углеводов, белков и жиров в соотношении 45-65%, 10-35% и 20-35% соответственно от общего суточного потребления калорий. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, образа жизни и целей.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется получать углеводы из сложных источников, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Сложные углеводы медленно высвобождают энергию и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Рекомендация: Получайте 45-65% своей суточной энергии из углеводов, выбирая сложные источники, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей в организме. Они также играют важную роль в поддержании иммунной системы и гормонального баланса. Рекомендуется получать белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Рекомендация: Получайте 10-35% своей суточной энергии из белков, выбирая разнообразные источники, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Жиры
Жиры необходимы для поддержания здоровья клеток, поглощения жирорастворимых витаминов и регулирования гормонального баланса. Рекомендуется получать жиры из источников, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Важно: Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
Рекомендация: Получайте 20-35% своей суточной энергии из жиров, выбирая источники, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
