Калории в правильном питании
Хотите похудеть или просто поддерживать здоровый вес? Тогда вам нужно обратить внимание на калории в вашем рационе. Но не пугайтесь, мы не говорим о подсчете каждой крошки! В правильном питании важно не столько количество калорий, сколько их качество и баланс.
Первое, что нужно понять: калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи. И чтобы поддерживать здоровый вес, нужно потратить столько же энергии, сколько потребляете. Но не все калории одинаково полезны. Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на наш организм и дают разное количество энергии.
Так, белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал. Но не стоит сразу бежать и есть одни углеводы или белки. Важно соблюдать баланс и получать все необходимые нутриенты. Например, белки нужны для строительства мышц, а углеводы — для энергии и работы мозга.
Теперь о жирах. Они дают больше всего энергии, но не все жиры одинаково полезны. Нужно выбирать полезные жиры: омега-3 и омега-6, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. А вот насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах и пальмовом масле, лучше ограничить.
Так сколько же калорий нужно потреблять в день? Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. В среднем, женщинам нужно около 2000 ккал в день, а мужчинам — около 2500 ккал. Но это всего лишь ориентир, и каждому нужно подобрать свою норму индивидуально.
И последнее, но не менее важное: не стоит экономить на калориях. Если вы чувствуете голод, значит, организму нужна энергия. И лучше съесть полезный перекус, чем терпеть голод до следующего приема пищи. Помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И калории в нем играют важную, но не главную роль.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для начала, определи свой уровень активности. Существует три основных категории:
- Низкая активность — сидячая работа, минимальные физические нагрузки;
- Средняя активность — умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
- Высокая активность — интенсивные физические нагрузки ежедневно или почти ежедневно.
Затем, рассчитай свою базовую потребность в калориях (БРМ) по следующей формуле:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, умножь полученное значение на коэффициент своей активности:
- Низкая активность — 1.2;
- Средняя активность — 1.375;
- Высокая активность — 1.55.
Пример: мужчина, 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см, средняя активность:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1375 калорий
1375 калорий × 1.375 = 1889 калорий в день.
Как правильно подсчитывать калории в продуктах
Когда вы знаете калорийность продукта, следуйте этим советам для точного подсчета:
Измеряйте порции правильно
Калорийность указана на 100 грамм продукта или на одну порцию. Чтобы точно подсчитать калории, измеряйте порции правильно. Используйте кухонные весы или мерные стаканы и ложки.
Учитывайте приготовление
Приготовление пищи может изменить калорийность продукта. Жарка, например, добавляет калории, а варка или приготовление на пару — нет. Учитывайте это при подсчете калорий.
Также учитывайте добавленные ингредиенты, такие как масло, соусы или специи. Они могут добавить значительное количество калорий к вашей пище.
Пример: Если вы едите жареную курицу, калории от масла, используемого для жарки, должны быть добавлены к калориям курицы.
Если вы готовите еду для нескольких человек, помните, что калорийность блюда делится на количество порций. Например, если калорийность блюда 600 калорий и вы едите его с другом, каждая порция будет содержать 300 калорий.
Наконец, не забывайте о напитках. Они также содержат калории, которые нужно учитывать. Например, сок содержит калории от фруктов, а алкогольные напитки содержат калории от сахара.