Правильное питание: как рассчитать калораж
Первый шаг к правильному питанию — это определение суточной нормы калорий. Но как это сделать? Все просто: умножьте свой вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 60 кг, то ваша суточная норма калорий составит 1800 ккал.
Однако это всего лишь ориентир. Для более точного расчета воспользуйтесь формулой Харris-Benedict. Для женщин она выглядит так: 655 + (9.563 * вес в кг) + (1.850 * рост в см) — (4.676 * возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.75 * вес в кг) + (5.003 * рост в см) — (6.755 * возраст в годах).
Но помните, что калории — это не единственное, что важно в питании. Необходимо также следить за балансом белков, жиров и углеводов. Обычно рекомендуется потреблять около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общей калорийности рациона.
Почему важно знать свой калораж?
Зная свой калораж, вы можете:
- Контролировать свой вес: избыток калорий приводит к набору веса, а дефицит — к похудению. Зная свой калораж, вы можете регулировать потребление калорий, чтобы достичь своих целей в отношении веса.
- Получать достаточное количество питательных веществ: знание своего калоража поможет вам составить сбалансированный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Улучшить общее самочувствие: правильное питание и поддержание здорового веса могут значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни.
Кроме того, знание своего калоража может помочь вам:
- Установить реалистичные цели: зная свой калораж, вы можете установить реалистичные цели в отношении похудения или набора веса.
- Следить за прогрессом: отслеживание своего калоража поможет вам следить за прогрессом в достижении ваших целей.
Как рассчитать свой калораж?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После расчета БСМ, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример:
Допустим, вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Сначала рассчитываем БСМ по формуле для мужчин:
БСМ = (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1750 ккал
Теперь умножаем БСМ на коэффициент активности:
Калораж = 1750 × 1.55 = 2722.5 ккал
Итак, ваш ежедневный калораж должен составлять около 2723 ккал.