Питание для хоккеистов: правильный рацион
Хоккей — это интенсивный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня выносливости, силы и скорости. Чтобы поддерживать эти качества на протяжении всей игры, хоккеисты должны придерживаться правильного питания. Начните свой день с полноценного завтрака, богатого белками и углеводами, такими как яйца, овсянка и фрукты.
Во время тренировок и игр хоккеисты тратят много энергии, поэтому важно восполнять запасы гликогена в мышцах. Для этого включите в свой рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и фрукты. Эти продукты медленно высвобождают энергию, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и поддерживая работоспособность на протяжении всей игры.
Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Включите в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, бобы и орехи. Также не забывайте о протеиновых коктейлях, которые можно выпить после тренировки или игры для быстрого восполнения белка.
Не менее важно достаточно пить воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода необходима для поддержания работоспособности и предотвращения обезвоживания. Старайтесь пить воду в течение всего дня, а не только во время тренировок или игр.
Наконец, не забывайте о правильном питании вне льда. Избегайте фастфуда и перекусов с высоким содержанием жиров и сахара. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, богатую питательными веществами, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белковые продукты.
Основные принципы питания хоккеистов
1. Употребление белков, углеводов и жиров в правильных пропорциях
Белки, углеводы и жиры — это три основных макроэлемента, необходимых для поддержания здоровья и производительности хоккеистов. Рекомендуется употреблять белки в количестве 1,2-1,7 грамма на килограмм массы тела в день, углеводы — 3-5 грамм на килограмм массы тела в день, и жиры — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Пример:
Если хоккеист весит 80 кг, ему следует употреблять около 96-128 грамм белков, 240-400 грамм углеводов и 64 грамм жиров в день.
2. Употребление сложных углеводов
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, обеспечивают организм энергией на длительное время. Рекомендуется употреблять их перед тренировками и матчами, чтобы поддерживать уровень энергии и выносливость.
3. Употребление белков высокого качества
Белки высокого качества, такие как белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительный белок (бобовые, орехи, семена), необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется употреблять белки в каждый прием пищи и после тренировок.
4. Гидратация
Вода является жизненно важным компонентом для поддержания здоровья и производительности хоккеистов. Рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение всего дня, а также во время и после тренировок и матчей, чтобы восполнить потери жидкости.
5. Планирование питания
Питание хоккеистов должно быть хорошо спланировано, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в нужное время. Рекомендуется планировать приемы пищи заранее, чтобы гарантировать, что хоккеист получает правильное количество белков, углеводов и жиров в нужное время.
Питание перед тренировкой и соревнованиями
За 2-3 часа до тренировки или соревнований важно съесть легко усваиваемую пищу, богатую углеводами. Это поможет пополнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить энергией на весь период интенсивной нагрузки. Отличным выбором станут каши, фрукты, хлеб или мюсли с молоком.
Если тренировка или соревнование запланированы на утро, не стоит пренебрегать завтраком. Он должен быть легким и быстрым в приготовлении, например, фруктовый салат с йогуртом или тост с арахисовым маслом и бананом.
За 30-60 минут до начала физической активности можно съесть небольшой перекус, содержащий как углеводы, так и белки. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать мышцы необходимыми аминокислотами. Например, можно съесть банан с орехами или выпить протеиновый коктейль.
Во время тренировки или соревнований длительностью более часа рекомендуется употреблять углеводные напитки или гель для быстрого восполнения энергии. Это поможет предотвратить усталость и сохранить работоспособность на высоком уровне.
После тренировки или соревнований важно восстановить запасы гликогена и обеспечить мышцы белком для восстановления и роста. Рекомендуется съесть пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение 30-60 минут после окончания физической активности. Например, можно съесть сэндвич с курицей и овощами или выпить протеиновый коктейль с фруктами.
Пример меню на день хоккеиста
Завтрак: овсяная каша с бананом, ягодами и орехами
Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртом
Обед: рис с курицей и овощами
Утренний перекус перед тренировкой: банан с орехами
Во время тренировки: углеводный напиток или гель
После тренировки: протеиновый коктейль с фруктами
Ужин: макароны с говядиной и салатом
