Питание для бегунов: что съесть перед стартом и после финиша
Если вы бегун, то знаете, что правильное питание играет решающую роль в ваших результатах. Но что именно нужно есть перед стартом и после финиша? Давайте разберемся.
Перед забегом важно съесть что-то легкоусвояемое и богатое углеводами. Это даст вам энергию, необходимую для бега. Хорошим выбором могут быть бананы, хлеб с арахисовым маслом или энергетические батончики. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным.
После финиша ваше тело нуждается в восстановлении. В этот период важно съесть что-то богатое белками, чтобы помочь мышцам восстановиться. Хорошим выбором могут быть белковые коктейли, йогурт или орехи. Также не забывайте пить воду, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Питание перед стартом: как правильно подготовиться к забегу
За 2-3 часа до старта убедись, что съел достаточно углеводов, которые обеспечат энергией на протяжении всего забега. Рекомендуется выбирать легкоусвояемые углеводы, такие как бананы, хлеб, крекеры или энергетические батончики.
Не стоит экспериментировать с новой пищей перед забегом. Отдавай предпочтение привычным продуктам, которые хорошо усваиваются и не вызывают дискомфорта в желудке.
Во время завтрака или перекуса перед стартом пей достаточно воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме. Но не переусердствуй, чтобы избежать частого мочеиспускания во время забега.
Если ты бежишь дистанцию более 10 км, рассмотри возможность использования гелей или жидких углеводов для поддержания уровня энергии во время забега. Но помни, что они могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей, поэтому лучше протестировать их заранее.
Последний прием пищи перед стартом должен быть не позднее, чем за 2 часа до начала забега. Это даст организму достаточно времени для переваривания пищи и предотвратит дискомфорт во время бега.
Питание после финиша: как восстановить силы и ускорить recovery
После финиша бегового забега ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы восстановить силы и ускорить recovery. Ваша цель — восполнить потраченные запасы энергии, восстановить мышечную ткань и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Начните с употребления белков и углеводов в течение часа после финиша. Белки помогут восстановить мышечную ткань, а углеводы восполнят запасы гликогена в мышцах. Идеальное соотношение белков и углеводов — 3:1 или 4:1. Например, вы можете съесть порцию овсянки с молоком и фруктами или выпить протеиновый коктейль с бананом.
Также важно восполнить запасы жидкости в организме. В зависимости от интенсивности и продолжительности забега, вам может понадобиться от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка, содержащего электролиты. Если вы чувствуете себя обезвоженным, продолжайте пить воду небольшими глотками в течение следующих нескольких часов.
В течение следующих нескольких часов после финиша продолжайте употреблять белки и углеводы в правильном соотношении. Хорошие варианты включают в себя курицу с рисом, макароны с мясным соусом или сэндвич с индейкой и арахисовым маслом. Не забывайте о фруктах и овощах, богатых витаминами и минералами, которые помогут вашему организму восстановиться.
В течение следующих нескольких дней после финиша продолжайте питаться здоровой пищей, богатой белками и углеводами. Это поможет вашему организму восстановиться и подготовиться к следующему забегу. Не забывайте также пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным.
И последнее, но не менее важное — дайте своему телу время на recovery. Это означает, что вам нужно дать отдых мышцам и позволить им восстановиться после интенсивной нагрузки. Не торопитесь с возвращением к тренировкам и дайте своему телу время на восстановление.
