Правильное питание: советы ассоциаций
Начните свой день с правильного завтрака! Рекомендуется включать в завтрак цельные зерна, фрукты и белки. Например, овсянка с ягодами и орехами или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
Организации здравоохранения, такие как ВОЗ и Ассоциация Диетологов США, советуют потреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания здоровья.
Также важно ограничить потребление сахара и соли. Мировой фонд сердца рекомендует потреблять менее 5 граммов соли в день и ограничить потребление сахара до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин.
Не забывайте о гидратации! ВОЗ рекомендует пить не менее 2,7 литров воды в день для женщин и 3,7 литров для мужчин. Вода необходима для поддержания нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания.
И последнее, но не менее важное, ограничьте потребление алкоголя. Мировой фонд алкоголя и здоровья рекомендует не превышать две порции алкоголя в день для мужчин и одну порцию для женщин. Помните, что алкоголь может нанести вред вашему здоровью.
Как спланировать здоровое питание на неделю
Начните с планирования. Выделите время, чтобы составить список блюд на неделю, учитывая разнообразие продуктов и питательных веществ. Включите в рацион фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры.
Затем составьте список покупок. Покупайте продукты, которые необходимы для приготовления запланированных блюд. Это поможет вам избежать импульсивных покупок и сэкономить деньги.
Приготовьте порции заранее. Отведите время на приготовление больших порций еды, которую можно разделить на контейнеры и хранить в холодильнике или морозильной камере. Это сэкономит вам время и поможет вам придерживаться здорового питания даже в самых занятых днях.
Помните о балансе. Стремитесь к балансу макроэлементов в каждом приеме пищи. Например, включайте белок в завтрак, цельные зерна в обед и здоровые жиры в ужин.
Избегайте перекусов. Планируйте время для перекусов и выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, орехи или йогурт. Это поможет вам сохранить энергию и предотвратить переедание.
Оставайтесь гибкими. Планирование питания не должно быть строгим. Оставьте место для спонтанных решений и изменений в расписании. Главное, чтобы вы придерживались здорового питания в целом.
Как правильно питаться во время тренировок
Во время тренировок твое тело нуждается в правильном питании, чтобы обеспечить энергию и способствовать восстановлению. Вот несколько советов, как питаться правильно во время тренировок:
Питание до тренировки
За 1-2 часа до тренировки съешь легкую закуску, содержащую углеводы и белки. Это поможет тебе поддерживать энергию на протяжении всей тренировки. Хорошим выбором могут быть фрукты с орехами или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.
Питание во время тренировки
Если твоя тренировка длится более часа, тебе может понадобиться дополнительная энергия. Во время тренировки можно съесть энергетический гель или выпить спортивный напиток, содержащий углеводы и электролиты. Однако помни, что избыток сахара может привести к дискомфорту в желудке, поэтому не переусердствуй.
Питание после тренировки
После тренировки твое тело нуждается в белках для восстановления мышц и углеводах для восполнения запасов гликогена. Рекомендуется съесть что-то в течение 30-60 минут после тренировки, например, протеиновый коктейль или греческий йогурт с фруктами.
Также не забывай пить достаточно воды во время и после тренировки, чтобы восполнить потерянную жидкость и предотвратить обезвоживание.