Правильное питание: как составить стол
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к здоровому питанию. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и полезные жиры. Например, можно съесть овсянку с фруктами и орехами или яйца с цельнозерновым хлебом и овощами.
Во время обеда старайся включать в рацион больше овощей и белков. Например, можно съесть салат из свежих овощей с куриной грудкой или рыбой на гриле. Не забывай о правильных жирах, таких как авокадо или орехи.
Ужин должен быть легким и содержать больше углеводов, чем белков. Например, можно съесть рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом. Не забывай о правильных жирах, таких как оливковое масло или семена chia.
Не забывай пить достаточно воды в течение дня. Это поможет тебе оставаться гидратированным и поддерживать здоровый вес. Также не забывай о полезных перекусах, таких как фрукты или орехи.
И последнее, но не менее важное, старайся готовить еду дома, чтобы знать, что ты ешь. Это поможет тебе избежать вредных добавок и сохранить контроль над своим питанием.
Как рассчитать калории для своего рациона
Базовый метаболический уровень (БМУ) = вес в кг × 10
Например, если ваш вес составляет 70 кг, ваш БМУ составит 700 калорий в день.
Затем, чтобы определить вашу общую суточную потребность в энергии, умножьте свой БМУ на коэффициент активности:
Незначительная активность (сидячая работа, отсутствие физических упражнений): 1.2
Умеренная активность (3-5 дней в неделю тренировок): 1.375
Высокая активность (6-7 дней в неделю тренировок): 1.55
Например, если ваш БМУ составляет 700 калорий и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваша общая суточная потребность в энергии составит 960 калорий.
Теперь, когда вы знаете свою общую суточную потребность в энергии, вы можете начать планировать свой рацион. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.
Например, если ваша общая суточная потребность в энергии составляет 960 калорий, вы можете получать около 430-570 калорий из углеводов, 96-320 калорий из белков и 192-320 калорий из жиров.
Используйте эти рекомендации в качестве ориентира при планировании своего рациона и не забудьте учитывать свои индивидуальные потребности и цели в питании.
Как составить сбалансированное меню на день
Начните свой день с полезного завтрака, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Рекомендуется включать в завтрак источники белка, такие как яйца, орехи или йогурт, а также сложные углеводы, например, цельнозерновые хлопья или фрукты.
На обед выберите блюдо, содержащее белки, здоровые жиры и клетчатку. Например, салат с курицей, авокадо и цельнозерновым хлебом или рыбное блюдо с овощами и коричневым рисом.
Ужин: легкий и сбалансированный
Для ужина предпочтите легкое блюдо, богатое белками и овощами. Например, запеченная рыба с тушеными овощами или курица с салатом из свежих овощей.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Выберите здоровые варианты, такие как фрукты, орехи или йогурт, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Также не забывайте о достаточном потреблении воды. Взрослому человеку рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.