Правильное питание: сколько калорий нужно организму
Первый шаг к правильному питанию — это определение суточной потребности вашего организма в калориях. Это количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизнедеятельности и выполнения повседневных задач. Для этого воспользуйтесь простой формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = вес в кг х 10 (для мужчин) или БОВ = вес в кг х 9 (для женщин)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1,2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так, например, если вы мужчина весом 70 кг, занимающийся спортом каждый день, ваша суточная потребность в калориях составит 1199 калорий.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для начала, определи свой уровень активности. Существует три основных категории: сидячий образ жизни, умеренная активность и высокая активность.
Затем, используй следующую формулу для расчета суточной потребности в калориях:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, умножь полученное число на коэффициент своей активности:
Сидячий образ жизни: 1.2
Умеренная активность: 1.375
Высокая активность: 1.55
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 175 см и ведешь сидячий образ жизни, то твоя суточная потребность в калориях будет:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1875 калорий
1875 × 1.2 = 2250 калорий в день
Как распределить калории в течение дня
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоей суточной нормы калорий. Это поможет тебе запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Например, если твоя суточная норма 2000 калорий, то завтрак должен содержать примерно 500-600 калорий.
Обед должен быть сбалансированным и содержать около 35-40% от суточной нормы калорий. Это примерно 700-800 калорий в нашем примере. Не забывай включать в обед белки, здоровые жиры и сложные углеводы.
Ужин должен быть легким и составлять около 25-30% от суточной нормы калорий. Это примерно 500-600 калорий в нашем примере. Старайся закончить ужин за несколько часов до сна, чтобы дать организму время переварить пищу.
Между основными приемами пищи можно делать перекусы, которые должны составлять около 10-15% от суточной нормы калорий. Это примерно 200-300 калорий в нашем примере. Перекусы помогут тебе поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи.
Важно помнить, что распределение калорий может варьироваться в зависимости от твоего образа жизни, уровня активности и личных предпочтений. Но в целом, это соотношение калорий поможет тебе поддерживать здоровый баланс питания в течение дня.