Правильное питание: состав порции
Хотите знать, как правильно составлять порции еды? Начните с понимания, что размер порции напрямую влияет на количество потребляемых калорий и питательных веществ. Вот несколько простых советов, которые помогут вам составить идеальную порцию.
Во-первых, используйте свою ладонь как ориентир. Для белка, такого как курица или рыба, размер порции должен быть примерно равен размеру вашей ладони. Для крахмалистых продуктов, таких как рис или картофель, используйте кулак в качестве ориентира. А для фруктов и овощей — горсть, примерно равную размеру вашего кулака.
Также помните, что качество продуктов так же важно, как и их количество. Старайтесь выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
И последнее, но не менее важное — слушайте свой организм. Ешьте медленно и внимательно следите за своими ощущениями голода и сытости. Обычно, когда вы чувствуете себя комфортно после еды, это знак, что вы съели правильную порцию.
Как определить размер порции?
Один из простых способов определить размер порции — использовать свои руки в качестве измерения. Например, ваша ладонь может служить мерой для мяса или рыбы, а кулак — для круп, таких как рис или макароны.
Также можно использовать тарелку в качестве ориентира. Попробуйте наполнить свою тарелку на 1/2 здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна, и на 1/4 белком, таким как мясо, рыба или бобовые. Оставьте 1/4 тарелки для жирной или сладкой пищи.
Не забывайте, что размер порции может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и уровня активности. Если вы чувствуете голод через короткое время после еды, возможно, вам нужно увеличить размер порции. С другой стороны, если вы чувствуете себя переполненным после еды, возможно, вам нужно уменьшить размер порции.
В конце концов, определение размера порции — это личный процесс, который требует некоторой практики и экспериментов. Но помните, что правильное питание — это не только о размере порции, но и о качестве пищи, которую вы едите.
Как составить сбалансированную порцию?
Теперь добавь углеводы. Углеводы обеспечивают энергию для нашего тела, и они должны составлять около 1/2 твоей порции. Выбери сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Например, если ты выбрал курицу в качестве источника белка, дополни ее коричневым рисом и овощами.
Не забудь о жирах. Жиры важны для здоровья, но они калорийны, поэтому их нужно добавлять умеренно. Рекомендуемая норма — 7 грамм жира на порцию. Добавь здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо или оливковое масло, в свою порцию.
Заверши порцию фруктами или овощами. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья. Они также добавляют вкус и текстуру твоей порции. Старайся включать разноцветные фрукты и овощи в каждую порцию.
Пример сбалансированной порции
Возьми 100 грамм куриной грудки (30 грамм белка), 150 грамм коричневого риса (30 грамм углеводов), 100 грамм брокколи (5 грамм углеводов и 3 грамма белка), 1 столовая ложка оливкового масла (14 грамм жира) и 1 средний апельсин (15 грамм углеводов). Эта порция содержит сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров, а также богата витаминами и минералами.