Показатели правильного питания
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к здоровому питанию. Рекомендуется включать в завтрак цельнозерновые продукты, фрукты и белки. Например, овсянка с ягодами и орехами, или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
Важно следить за балансом макроэлементов в рационе. Убедись, что ты получаешь достаточно белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, углеводы обеспечивают энергию, а жиры важны для здоровья мозга и нервной системы. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.
Не забывай о питьевом режиме! Взрослому человеку необходимо около 1,5-2 литров воды в день. Вода необходима для поддержания всех процессов в организме, а также для поддержания нормальной работы почек и пищеварения.
Обращай внимание на пищевую ценность продуктов. Читай этикетки и выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли. Например, выбирай цельнозерновые продукты вместо белой муки, и фрукты вместо сладких напитков.
И последнее, но не менее важное, не переедай! Ощущение сытости приходит не сразу, поэтому ешь медленно и слушай свой организм. Рекомендуется есть небольшими порциями и чаще, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
Уровень сахара в крови
Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, следите за своим рационом. Рекомендуется потреблять продукты с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают сахар в кровь. К таким продуктам относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и белки.
Регулярно измеряйте уровень сахара в крови, особенно если у вас диабет или преддиабет. Нормальный уровень сахара в крови натощак составляет от 70 до 99 мг/дл (3,9-5,5 ммоль/л). После еды он должен быть менее 140 мг/дл (7,8 ммоль/л).
Физические упражнения также играют важную роль в поддержании здорового уровня сахара в крови. Занимайтесь физкультурой не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Это поможет вашему организму лучше использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Уровень холестерина в крови
Чтобы снизить уровень холестерина, следуйте этим рекомендациям:
- Уменьшите потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и тропических маслах. Ограничьте потребление этих продуктов до менее 7% от общего потребления калорий.
- Избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных и обработанных пищевых продуктах. Выбирайте продукты с надписью «без трансжиров» на этикетке.
- Увеличьте потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка, бобы, фрукты и овощи. Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и предотвращает его всасывание в кровь.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).
Если изменение образа жизни не приводит к снижению уровня холестерина, ваш врач может назначить лекарства, такие как статины, фибраты или селективные ингибиторы обратного захвата холестерина (СИОЗС). Регулярно проходите медицинские осмотры, чтобы контролировать уровень холестерина и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.