Правильное питание: калорийность и баланс
Начните свой день с завтрака, содержащего не менее 300 калорий. Это поможет вам оставаться бодрым и энергичным на протяжении всего утра. Для достижения баланса в питании важно учитывать не только калории, но и макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Рекомендуется потреблять их в соотношении 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Однако не все углеводы одинаково полезны. Предпочитайте сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, простым углеводам, которые присутствуют в рафинированных продуктах и сладостях.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источниками белка могут быть не только мясо и рыба, но и бобовые, орехи и семена. Включайте в свой рацион хотя бы одно блюдо с белком на каждый прием пищи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, присутствующих в красном мясе, молочных продуктах и фаст-фуде.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(г) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(г) — 161
Теперь, чтобы учесть уровень физической активности, умножьте полученное значение на соответствующий коэффициент:
Коэффициенты для расчета суточной потребности в калориях
- Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренно активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
- Очень активный образ жизни (интенсивные упражнения ежедневно): 1.9
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю. Его BMR равен 1749 ккал. Умножаем на коэффициент 1.55 (умеренно активный образ жизни):
1749 ккал × 1.55 = 2714 ккал
Таким образом, его суточная потребность в калориях составляет около 2714 ккал в день.
Как составить сбалансированный рацион питания
Для поддержания здоровья и нормального веса, взрослому человеку рекомендуется потреблять:
- 55-60% углеводов (в основном сложных, например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи);
- 15-20% белков (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи);
- 25-35% жиров (полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, рыбе, оливковом масле).
Также важно учитывать, что питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Рекомендуется включать в рацион все группы продуктов: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белковые продукты, молочные продукты и здоровые жиры.
При составлении рациона питания также важно учитывать индивидуальные потребности организма. Например, людям, занимающимся физической деятельностью, может потребоваться больше углеводов и белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Для контроля над калорийностью рациона питания можно использовать приложения или онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать количество потребляемых калорий и макронутриентов.