Правильное питание: калории в фокусе
Начните свой день с умопомрачительного завтрака из овсянки с фруктами и орехами. Этот питательный завтрак содержит около 400 калорий, но не волнуйтесь, калории здесь не главное. Калории — это всего лишь один из показателей питания, и мы будем обращать на них внимание, но не зацикливаться.
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. Но не все калории одинаковы. Например, калории из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, содержат питательные вещества, которые необходимы для здоровья. С другой стороны, калории из обработанных продуктов, таких как чипсы и печенье, часто содержат пустые калории, которые не приносят пользы организму.
Поэтому, когда мы говорим о правильном питании, мы не просто считаем калории. Мы также обращаем внимание на качество пищи, которую мы едим. Мы выбираем продукты, богатые питательными веществами, и ограничиваем потребление обработанных продуктов. И помните, умеренность — ключ к здоровому питанию. Не нужно полностью исключать любимые лакомства, просто наслаждайтесь ими в меру.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Далее, учитываем уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМЛ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, коэффициент равен 1.55, а для очень активных людей, занимающихся спортом каждый день, умножьте БМЛ на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, важно распределить их правильно. Рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, вам нужно получать от 900 до 1300 ккал из углеводов, от 200 до 700 ккал из белков и от 400 до 700 ккал из жиров.
Как правильно считать калории в продуктах
После того, как вы нашли источник информации, следующим шагом является измерение порций. Обратите внимание, что калорийность продукта указана на 100 грамм или на одну порцию. Например, если вы едите яблоко весом 150 грамм, вам нужно умножить калорийность яблока на 1,5, чтобы получить точное количество калорий, которое вы потребляете.
Что делать, если продукт не имеет этикетки?
Если вы не можете найти информацию о калорийности продукта, вы можете использовать приблизительные значения. Например, фрукты и овощи обычно содержат около 50 калорий на 100 грамм, а белковые продукты, такие как мясо и рыба, содержат около 100 калорий на 100 грамм.
Также помните, что приготовление пищи может изменить калорийность продукта. Например, жарка добавляет калории, а варка или приготовление на пару нет. Поэтому, когда вы считаете калории, учитывайте способ приготовления пищи.