Правильное питание: граммы в фокусе
Хотите знать, сколько граммов белка, углеводов и жиров вам нужно потреблять в день? Начните с умножения своего веса в килограммах на 30. Это даст вам примерную суточную калорийность, необходимую для поддержания вашего веса. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 1800 калорий в день.
Теперь, давайте разберемся с макронутриентами. Белки, углеводы и жиры должны составлять примерно 45%, 45% и 10% от вашей суточной калорийности соответственно. Это означает, что вам нужно потреблять около 81 грамма белка, 81 грамма углеводов и 18 грамм жиров в день.
Но помните, эти цифры являются лишь ориентиром. Ваши индивидуальные потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. Поэтому всегда консультируйтесь с диетологом, чтобы получить персонализированные рекомендации.
Как рассчитать суточную норму калорий и белков?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы определить суточную норму белка, умножьте свой вес в килограммах на 1.2-1.7 грамма белка на каждый килограмм веса. Оптимальное количество белка варьируется в зависимости от ваших целей, уровня активности и возраста.
Например, если ваш вес составляет 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий составит примерно 2000 калорий, а белка — около 119 грамм.
Как правильно составлять рацион питания?
Начните с планирования своего рациона на неделю вперед. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и не переедаете.
Следуйте принципу «плота питания»: включите в свой рацион больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит правильное сочетание белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для строительства и ремонта тканей, углеводы обеспечивают энергию, а жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов.
Придерживайтесь умеренности в потреблении жиров и сахара. Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров. Ограничьте потребление добавленного сахара и выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Пейте достаточно воды. Вода необходима для всех процессов в организме, и она поможет вам оставаться гидратированным и энергичным.
Регулярно пересматривайте свой рацион и вносите изменения в зависимости от ваших целей и потребностей. Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни.