Питание при остеопорозе: правильный рацион
Первое, что нужно знать о питании при остеопорозе, это то, что рацион должен быть богат кальцием и витамином D. Кальций необходим для поддержания плотности костей, а витамин D способствует его усвоению. Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет 1000 миллиграммов, а для женщин в постменопаузе и мужчин старше 70 лет — 1200 миллиграммов. Витамин D необходим в количестве 600 международных единиц в день для взрослых и 800 МЕ для пожилых людей.
Где же найти эти важные питательные вещества? Молочные продукты, листовые зеленые овощи, обогащенные хлеб и крупы, а также жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличными источниками кальция. Для получения достаточного количества витамина D, нужно проводить время на солнце, но также можно получать его из пищи, такой как яйца, грибы и обогащенные продукты.
Кроме кальция и витамина D, важно также следить за потреблением белка. Белок необходим для поддержания здоровья костей и мышц. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семена.
Наконец, стоит обратить внимание на потребление соли и кофеина. Избыточное потребление соли может привести к потере кальция через мочу, а кофеин может препятствовать усвоению кальция. Рекомендуется ограничить потребление соли до 2300 миллиграммов в день и ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день.
Продукты, полезные для здоровья костей
Для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза важно включить в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D. Кальций необходим для построения и поддержания костной ткани, а витамин D способствует его усвоению.
Молочные продукты — отличный источник кальция. Рекомендуется выбирать нежирные или низкожирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Если вы не можете употреблять молочные продукты, обратите внимание на растительные источники кальция.
Листовые зеленые овощи также содержат кальций. Особенно богаты им шпинат, капуста, брокколи и листовая капуста. Однако помните, что эти овощи содержат оксалаты, которые могут препятствовать усвоению кальция. Чтобы минимизировать этот эффект, избегайте употребления больших количеств шпината и других оксалатсодержащих овощей в один прием пищи.
Для получения витамина D включайте в рацион продукты, богатые этим витамином, или принимайте добавки. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и тунец, а также в яйцах и грибах, выращенных на солнце. Кроме того, ваше тело вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, поэтому важно проводить время на солнце, особенно в утренние или вечерние часы.
Также важно употреблять достаточное количество белка, так как он необходим для поддержания здоровья костей. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, орехах и семенах. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Наконец, не забывайте о фруктах и овощах, богатых антиоксидантами, такими как витамин С и флавоноиды. Эти соединения способствуют здоровью костей, а также поддерживают общее здоровье организма. К таким продуктам относятся цитрусовые, клубника, перец, брокколи и брюссельская капуста.
Продукты, которых следует избегать или ограничивать при остеопорозе
При остеопорозе важно следить за питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья костей. Однако есть некоторые продукты, которые стоит ограничить или вовсе исключить из рациона.
Соли и солесодержащие продукты
Избыточное потребление соли может привести к вымыванию кальция из костей, что негативно влияет на здоровье костей при остеопорозе. Старайтесь ограничить потребление соли до 5 граммов в день и выбирайте продукты с низким содержанием соли.
Кофеин и алкоголь
Кофеин и алкоголь могут негативно влиять на всасывание кальция в кишечнике и увеличивать его выведение из организма через почки. Если вы пьете кофе или алкогольные напитки, постарайтесь ограничить их потребление до одного-двух напитков в день.
Также стоит ограничить потребление газированных напитков, так как они содержат фосфорную кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция.
Вместо этого, отдавайте предпочтение напиткам, богатым кальцием, таким как молоко, соки с добавлением кальция, а также воде, которая является лучшим выбором для поддержания здоровья костей.