Сбалансированное питание: нормы и принципы
Начни свой день с правильного завтрака! Это первый шаг к сбалансированному питанию. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно завтракают, потребляют меньше калорий в течение дня и имеют более здоровый вес.
Но что такое сбалансированное питание? Это не просто подсчет калорий или отказ от определенных продуктов. Сбалансированное питание — это потребление всех необходимых питательных веществ в правильных пропорциях. Это означает, что ваш рацион должен включать фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры.
Одним из принципов сбалансированного питания является умеренность. Не нужно полностью исключать любимые продукты, но и не переедать их. Вместо этого, старайтесь потреблять разнообразные продукты в умеренных количествах.
Также важно знать, что сбалансированное питание не является единоразовым решением. Это образ жизни, который требует постоянных усилий и привычек. Но не волнуйся, это не так сложно, как кажется. Начни с небольших изменений в своем рационе и постепенно переходи к более здоровому образу жизни.
Расчет суточной нормы калорий и макронутриентов
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью 6-7 раз в неделю;
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физической деятельностью ежедневно.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно определить норму макронутриентов. Рекомендуемый процент от суточной нормы калорий:
Белки — 10-35% (в зависимости от уровня физической активности и целей);
Жиры — 20-35%;
Углеводы — 45-65%.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то:
Белки: 200-700 г;
Жиры: 40-78 г;
Углеводы: 225-325 г.
Какие продукты следует включить в рацион для сбалансированного питания?
Для сбалансированного питания необходимо включить в рацион продукты, богатые всеми необходимыми питательными веществами. Вот несколько групп продуктов, которые помогут вам достичь этого:
Злаки: включите в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макароны и хлопья. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами.
Овощи: ешьте разноцветные овощи каждый день. Они содержат витамины, минералы и фитонутриенты, которые необходимы для здоровья. Старайтесь включать в свой рацион хотя бы по одному овощу из каждой цветовой группы.
Фрукты: фрукты богаты витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Включайте их в свой рацион каждый день, например, в качестве перекуса или десерта.
Белки: включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи. Белок необходим для строительства и восстановления тканей организма.
Жиры: здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло, содержат незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. Включайте их в свой рацион каждый день.
Также не забывайте пить достаточно воды и ограничивать потребление соли, сахара и насыщенных жиров. Придерживаясь этих принципов, вы сможете добиться сбалансированного питания и поддерживать здоровье своего организма.